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Comportements déclencheurs de colère

Comportements déclencheurs de colère

La grande majorité des chaînes de comportements colériques ne dépassent jamais le premier maillon. Par exemple, un membre de la famille taquinera ou insultera un autre, puis s'arrêtera. Comme personne ne réagit de manière agressive à la provocation, celle-ci ne dure que quelques secondes. Les séquences en trois ou quatre étapes durent moins d'une demi-minute et se produisent même dans les familles « normales ».

Mais lorsque les chaînes aversives durent plus d'une demi-minute, des cris, des menaces ou des coups peuvent survenir. Des séquences comme celles-ci sont fréquemment observées dans les familles dysfonctionnelles. Plus la chaîne dure longtemps, plus il est probable que la violence se produise.

Le dernier maillon d'une chaîne de colère est souvent appelé « comportement déclencheur ». Ces comportements précèdent et précipitent généralement une explosion de violence. Les déclencheurs sont souvent des comportements verbaux ou non verbaux qui suscitent des sentiments d'abandon ou de rejet. La liste suivante offre un échantillon représentatif de « liens » possibles qui peuvent être utilisés pour construire une chaîne aversive.

Comportements verbaux

1. Donner des conseils (« Demandez une augmentation à votre patron, vous savez que nous avons besoin de plus d'argent. ») 2. Étiquetage mondial (« Toutes les femmes se ressemblent… ») 3. Critique (« Ce n'est pas un bon travail de stationnement, vous avez presque heurter cette voiture. ») 4. Blâmer (« Si ce n'était pas pour vous, nous serions dans la rue facile en ce moment. ») 5. Fixation brutale de la limite (« C'est ça, je l'ai eu. » « Oubliez ça. » « Arrête tout de suite ! ») 6. Menacer (« Si tu ne te tais pas tout de suite… ») 7. Utiliser des jurons (« Bon sang ! » « Merde ! ») 8. Se plaindre (« Ma vie est vide . " " Tout ce que je fais c'est travailler. " " Tu ne m'aides jamais avec la lessive. ") 9. Stonewalling (" Il n'y a rien à dire. ") essayer de faire : me rendre fou. ») 11. Observations « innocentes » (« Je remarque que la vaisselle n'a pas été faite depuis deux jours. ») 12. Taquinerie (« Ces pantalons ont dû rétrécir au lavage, tu as du mal à fermer cette fermeture éclair.") 13. Déclarations humiliantes ("Tu avais l'air bien, maintenant je suis gêné d'être vu avec toi.") 14. Rejeter com ments (« Sortez d'ici, j'en ai marre de regarder votre visage laid. ») 15. Dénigrement (« Est-ce ce que vous appelez une bouffe à la cuillère graisseuse ? ») 16. Grossièretés (« Toi fils de … ”) 17. Sarcasme (“Bien sûr que tu vas arranger ça… nous avons dû appeler le plombier après toi.”) 18. Accusations (“Tu es sorti et pas toi?”) 19. Culpabilité (“Tu devrais sachez mieux… ») 20. Ultimatums (« C'est votre dernière chance : formez-vous, ou je m'en vais. »)

Sons non verbaux

1. Gémissement (« Oh non, pas encore ça. ») 2. Soupir (« Je suis fatigué de ces conneries. ») 3. Gloussement (« Est-ce que tu dois en parler maintenant ? ») 4. « » Tsk, tsk » (« Vous l'avez encore fait. »)

Qualité de la voix, tonalité et volume

1. Gémissement (essayant d'irriter) 2. Planéité (suggérant « Je ne suis pas là. ») 3. Ton froid et glacial (suggérant « Je suis là, mais tu ne pourras jamais me joindre. ») 4 Gorgé, étranglé (suggérant une fureur contrôlée) 5. Qualité forte et dure (tenter d'intimider) 6. Ton moqueur et méprisant (essayant d'attraper votre chèvre) 7. Marmonner dans votre barbe (lui faire deviner ce que vous avez dit) 8. Rire (humilier, rabaisser) 9. Grogner (« Reculez ! »)

Gestes utilisant les mains et les bras

1. Pointer du doigt (accusation) 2. Serrer le poing (intimidation) 3. « Retourner l'oiseau » (obscénité) 4. Les bras croisés (« Vous ne pouvez pas m'atteindre. ») 5. Faire un signe de la main (rejet) 6 Mouvement de hachage (couper)

Expressions faciales

1. Regarder ailleurs, regarder le sol (abandon) 2. Yeux qui roulent (« Pas encore ça. ») 3. Yeux qui se rétrécissent (menaçant) 4. Yeux écarquillés (incrédulité) 5. Grimaçant (« Je n'aime pas ça .”) 6. Sniffer (dénigrant) 7. Fronçant les sourcils (désapprouvant) 8. Lèvres serrées (colère réprimée) 9. Haussant un sourcil (“Attention, buster.”) 10. Renfrogné (agacement)

Mouvements du corps

1. Secouer la tête (« Non, non, non ! ») 2. Hausser les épaules (« J'abandonne. ») 3. Taper du pied ou du doigt (agacement) 4. Bouger ou se pencher vers (intimider) 5. Bouger ou se détourner (abandon) 6. Mains sur les hanches (exaspération) 7. Mouvements rapides ou faire les cent pas (agitation accrue) 8. Donner des coups de pied ou lancer des objets (la colère devient incontrôlable) 9. Pousser ou saisir (contact physique en colère)

Extrait du livre « When Anger Hurts: Quieting the Storm Within » de Mathew McKay, Ph.D., Peter D. Rogers, Ph.D., Judith McKay, R.N. Reproduit ici avec autorisation.


Déclencheurs

Apprendre à identifier et à gérer les déclencheurs est une stratégie populaire pour le traitement de plusieurs problèmes, en particulier la colère et les dépendances, en raison de l'efficacité et de l'intuitivité de l'approche.

Notre feuille de travail sur les déclencheurs présentera à vos clients les déclencheurs avec une définition simple et des conseils, tout en les guidant tout au long du processus d'identification de leurs propres déclencheurs. Après avoir identifié les déclencheurs, vos clients seront invités à développer des stratégies pour éviter ou faire face à leurs déclencheurs. Cette feuille de travail a été intentionnellement conçue pour être utilisée avec plusieurs problèmes de traitement différents, tels que la colère, la consommation de substances ou les relations.


Comportements déclencheurs de colère - Psychologie

Le modèle A-B-C-D est une technique classique de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) développée par l'un des fondateurs de la TCC, Albert Ellis. Lorsqu'il est appliqué efficacement, cela peut aider à résoudre une variété de difficultés émotionnelles, y compris les problèmes de gestion de la colère. Cet article explique comment fonctionne le modèle et comment commencer à l'utiliser.

Aperçu du modèle A-B-C-D dans le contexte de la gestion de la colère

Vous trouverez ci-dessous un aperçu du modèle de thérapie cognitivo-comportementale A-B-C-D, utilisant la colère comme point de mire du problème :

Cela fait référence à la situation initiale ou au « déclencheur » de votre colère.

Votre système de croyances fait référence à la façon dont vous interprétez l'événement d'activation (A). Que vous dites-vous de ce qui s'est passé ? Quelles sont vos croyances et vos attentes sur la façon dont les autres devraient se comporter ?

C'est ce que vous ressentez et ce que vous faites en réponse à votre système de croyances, en d'autres termes, les conséquences émotionnelles et comportementales qui résultent de A + B. Lorsque vous êtes en colère, il est courant de ressentir également d'autres émotions, comme la peur, car la colère est une émotion secondaire. . D'autres « conséquences » peuvent inclure des changements physiques subtils, comme avoir chaud, serrer les poings et prendre des respirations plus superficielles. Les manifestations comportementales plus dramatiques de la colère comprennent les cris, les injures et la violence physique.

D fait référence à une étape très importante dans le processus de gestion de la colère. Vous devez examiner vos croyances et vos attentes. Sont-ils irréalistes ou irrationnels ? Si oui, quelle peut être une façon alternative et plus calme de se rapporter à la situation ? En « contestant » ces croyances instinctives au sujet de la situation, vous pouvez adopter une approche plus rationnelle et équilibrée, ce qui peut vous aider à contrôler votre colère.

Exemple du modèle A-B-C-D

Regardons un exemple pour illustrer comment ce modèle peut être appliqué à la gestion de la colère.

Vous vous rendez au travail en voiture et quelqu'un vous coupe, provoquant presque une collision. Au début, vous vous sentiez déjà stressé parce que vous étiez en retard et que vous aviez une grosse journée devant vous.

Vous vous dites : « les gens ne devraient pas conduire comme ça », « je suis un conducteur courtois, je ne fais pas ça », « tout le monde sur la route ces jours-ci est un conducteur imprudent », « si cette voiture me heurte , j'aurais été très en retard au travail ou pire encore, j'aurais pu me blesser.

Après l'événement déclencheur (c'est-à-dire être coupé dans la circulation), vous baissez votre fenêtre et criez un juron à l'autre conducteur, tout en donnant l'oiseau. Vous remarquez que vos muscles sont tendus, votre rythme cardiaque est élevé et vous avez envie de frapper le volant. Vous remarquez également que vous ressentez une certaine peur.

En réponse à la situation déclenchante et à ses séquelles, plutôt que de renforcer ce qui alimente la colère, vous pourriez changer votre façon de penser (c'est la partie « D »/contestation du modèle). Par exemple, vous pourriez vous dire : « C'est une déception que certaines personnes conduisent imprudemment, mais c'est juste une réalité. La plupart des gens obéissent au code de la route et je suis heureux de le faire aussi. Qui sait, peut-être que ce conducteur a eu une urgence à laquelle il répondait… probablement pas, mais on ne sait jamais. C'était effrayant d'être presque touché, mais même si nous étions entrés dans un fender bender, je me serais finalement mis au travail et probablement rien de radical ne se serait produit à cause de cela.

Comme vous pouvez le voir, utiliser ce type de monologue intérieur rationnel est susceptible de dissiper une partie de la colère et de vous aider à vous calmer.

Comment appliquer ce modèle à la gestion de la colère

La première étape de l'utilisation de cet outil de gestion de la colère est d'augmenter votre conscience de ce qui se passe à chaque étape. Réviser:

A.) Identifiez ce qui a initialement déclenché la colère

B.) Réfléchissez à votre relation avec la situation déclenchante (par exemple, que vous êtes-vous dit à ce sujet)

C.) Identifier toutes les réponses émotionnelles et comportementales spécifiques qui ont suivi

Parce que nos esprits fonctionnent si vite, nous pouvons arriver à C – les conséquences – très rapidement. Ainsi, pour commencer à appliquer ce modèle, il peut être utile de faire quelques analyses de situations antérieures qui ont déclenché la colère en notant les informations dans chaque catégorie. Vous pouvez utiliser un format simple dans ce formulaire ici: Feuille de travail du modèle A-B-C-D.

Prendre le temps d'écrire ces étapes peut aider à intégrer cet apprentissage dans le subconscient, de sorte que vous puissiez plus tard vous en servir dans le feu de l'action. Essentiellement, vous pratiquez des outils de gestion de la colère lorsque vous examinez des incidents antérieurs et que vous proposez des solutions plus positives qui vous aident à vous calmer, plutôt que d'augmenter la colère.

Écrire les informations A-B-C-D est une bonne pratique, même si c'est après coup. Ce processus de réflexion aide à recycler votre esprit, en augmentant votre conscience des schémas et des moyens d'y répondre plus efficacement. Par exemple, vous pouvez commencer à remarquer qu'il existe des situations quelque peu similaires qui suscitent continuellement de la colère pour vous – ce sont essentiellement des lieux de « vulnérabilité » dont il faut être conscient et travailler dur. Après avoir noté les A-B-C, remplissez la zone D-dispute, en identifiant des choses plus rationnelles, réalistes et apaisantes à vous dire sur la situation. Vous pouvez également mettre des comportements spécifiques dans cette case. Par exemple, vous pourriez vouloir écrire des rappels pour vous-même comme « respirez profondément » ou « comptez jusqu'à 10 avant de dire quoi que ce soit ».

Souvent, les gens ont un aperçu après un incident de colère, regrettant ce qu'ils ont fait ou dit. Mais, sur le moment, les choses se passent si vite. Cette prise de conscience supplémentaire pourrait vous aider à ralentir un peu, ce qui est un facteur clé de la gestion de la colère. Être capable de faire une pause, de respirer profondément puis de décider comment réagir plutôt que de réagir à la situation peut vous aider à éviter les conséquences négatives de votre colère.

La source: Gestion de la colère : un manuel de thérapie cognitivo-comportementale” par la Substance Abuse and Mental Health Services Administration.


Consulter un psychologue à propos de la colère

Des centaines d'études de recherche ont exploré l'efficacité des thérapies pour traiter la colère. Plusieurs grandes analyses de la recherche publiée suggèrent que dans l'ensemble, environ 75 % des personnes recevant une thérapie de gestion de la colère se sont améliorées en conséquence.

  • La majorité des recherches sur le traitement de la colère se sont concentrées sur thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Dans la TCC, les patients apprennent à identifier les schémas de pensée inutiles ou négatifs et à changer les croyances inexactes. Un traitement de la colère basé sur la TCC est connu sous le nom d'inoculation du stress. Cette méthode consiste à exposer la personne à des incidents imaginaires qui provoqueraient de la colère, en lui offrant des occasions d'auto-contrôler sa colère et de pratiquer des méthodes d'adaptation.

Bien qu'il y ait eu moins de recherches sur d'autres méthodes de traitement de la colère, plusieurs semblent prometteuses. Ceux-ci incluent :

  • Thérapie familiale aide les membres de la famille à résoudre les conflits et à améliorer la communication. Cela peut être utile pour résoudre les problèmes de colère dirigés contre un partenaire romantique et/ou des enfants.
  • Thérapie psychodynamique est une approche dans laquelle les thérapeutes aident les gens à utiliser l'autoréflexion pour se concentrer sur les racines psychologiques de leur détresse émotionnelle.

La colère va souvent de pair avec d'autres problèmes, tels que le trouble de stress post-traumatique (SSPT), la dépression ou les problèmes d'alcool. Les psychologues peuvent aider à traiter ces conditions tout en proposant des stratégies pour gérer la colère qui les accompagne.


Contrôler la colère avant qu'elle ne vous contrôle

Nous savons tous ce qu'est la colère, et nous l'avons tous ressentie : que ce soit comme une gêne passagère ou comme une rage à part entière.

La colère est une émotion humaine tout à fait normale, généralement saine. Mais quand cela devient incontrôlable et devient destructeur, cela peut entraîner des problèmes – des problèmes au travail, dans vos relations personnelles et dans la qualité globale de votre vie. Et cela peut vous donner l'impression d'être à la merci d'une émotion imprévisible et puissante. Cette brochure a pour but de vous aider à comprendre et à contrôler la colère.

La nature de la colère

La colère est "un état émotionnel dont l'intensité varie d'une légère irritation à une fureur et une rage intenses", selon Charles Spielberger, PhD, un psychologue spécialisé dans l'étude de la colère. Comme d'autres émotions, elle s'accompagne de changements physiologiques et biologiques lorsque vous vous fâchez, que votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent, tout comme les niveaux de vos hormones énergétiques, d'adrénaline et de noradrénaline.

La colère peut être causée à la fois par des événements externes et internes. Vous pourriez être en colère contre une personne spécifique (comme un collègue ou un superviseur) ou un événement (un embouteillage, un vol annulé), ou votre colère pourrait être causée par des inquiétudes ou des pensées sombres au sujet de vos problèmes personnels. Les souvenirs d'événements traumatisants ou enrageants peuvent également déclencher des sentiments de colère.

Exprimer la colère

La façon instinctive et naturelle d'exprimer sa colère est de répondre de manière agressive. La colère est une réponse naturelle et adaptative aux menaces, elle inspire des sentiments et des comportements puissants, souvent agressifs, qui nous permettent de nous battre et de nous défendre lorsque nous sommes attaqués. Une certaine colère est donc nécessaire à notre survie.

D'un autre côté, nous ne pouvons pas nous attaquer physiquement à chaque personne ou objet qui nous irrite ou nous agace. Les lois, les normes sociales et le bon sens imposent des limites à la distance que notre colère peut nous mener.

Les gens utilisent une variété de processus conscients et inconscients pour gérer leurs sentiments de colère. Les trois principales approches sont l'expression, la suppression et l'apaisement. Exprimer vos sentiments de colère d'une manière affirmée et non agressive est la façon la plus saine d'exprimer votre colère. Pour ce faire, vous devez apprendre à définir clairement vos besoins et à y répondre, sans blesser les autres. Être assertif ne signifie pas être arrogant ou exigeant, cela signifie être respectueux de vous-même et des autres.

La colère peut être supprimée, puis convertie ou redirigée. Cela se produit lorsque vous retenez votre colère, que vous arrêtez d'y penser et que vous vous concentrez sur quelque chose de positif. Le but est d'inhiber ou de supprimer votre colère et de la convertir en un comportement plus constructif. Le danger de ce type de réponse est que s'il n'est pas autorisé à s'exprimer vers l'extérieur, votre colère peut se tourner vers l'intérieur – sur vous-même. La colère tournée vers l'intérieur peut provoquer une hypertension, une pression artérielle élevée ou une dépression.

Une colère non exprimée peut créer d'autres problèmes. Cela peut conduire à des expressions pathologiques de colère, comme un comportement passif-agressif (se retourner contre les gens indirectement, sans leur dire pourquoi, plutôt que de les affronter de front) ou une personnalité qui semble perpétuellement cynique et hostile. Les personnes qui rabaissent constamment les autres, critiquent tout et font des commentaires cyniques n'ont pas appris à exprimer leur colère de manière constructive. Sans surprise, ils ne sont pas susceptibles d'avoir beaucoup de relations fructueuses.

Enfin, vous pouvez vous calmer à l'intérieur. Cela signifie non seulement contrôler votre comportement extérieur, mais également contrôler vos réponses internes, prendre des mesures pour abaisser votre fréquence cardiaque, vous calmer et laisser les sentiments s'apaiser.

Comme le note le Dr Spielberger, « lorsqu'aucune de ces trois techniques ne fonctionne, c'est à ce moment-là que quelqu'un – ou quelque chose – va se blesser ».

L'objectif de la gestion de la colère est de réduire à la fois vos sentiments émotionnels et l'excitation physiologique que provoque la colère. Vous ne pouvez pas vous débarrasser ou éviter les choses ou les personnes qui vous enragent, vous ne pouvez pas non plus les changer, mais vous pouvez apprendre à contrôler vos réactions.

Êtes-vous trop en colère?

Il existe des tests psychologiques qui mesurent l'intensité des sentiments de colère, votre tendance à la colère et votre capacité à la gérer. Mais il y a de fortes chances que si vous avez un problème de colère, vous le sachiez déjà. Si vous vous surprenez à agir d'une manière qui semble incontrôlable et effrayante, vous aurez peut-être besoin d'aide pour trouver de meilleures façons de gérer cette émotion.

Pourquoi certaines personnes sont-elles plus en colère que d'autres ?

Selon Jerry Deffenbacher, PhD, un psychologue spécialisé dans la gestion de la colère, certaines personnes sont vraiment plus « impétueuses » que d'autres, elles se mettent en colère plus facilement et plus intensément que la moyenne. Il y a aussi ceux qui ne montrent pas leur colère de manière spectaculaire mais chroniquement irritable et grincheux. Les personnes facilement en colère ne maudissent pas toujours et ne lancent pas toujours des choses, parfois elles se retirent socialement, boudent ou tombent physiquement malades.

Les personnes qui se mettent facilement en colère ont généralement ce que certains psychologues appellent une faible tolérance à la frustration, ce qui signifie simplement qu'elles estiment qu'elles ne devraient pas avoir à subir de frustration, d'inconvénient ou de contrariété. Ils ne supportent pas les choses et sont particulièrement exaspérés si la situation leur semble injuste : par exemple, être corrigé pour une erreur mineure.

Qu'est-ce qui rend ces gens ainsi ? Un certain nombre de choses. Une cause peut être génétique ou physiologique : il est prouvé que certains enfants naissent irritables, susceptibles et facilement en colère, et que ces signes sont présents dès le plus jeune âge. Un autre peut être socioculturel. La colère est souvent considérée comme négative, on nous apprend que c'est bien d'exprimer de l'anxiété, de la dépression ou d'autres émotions, mais pas d'exprimer de la colère. En conséquence, nous n'apprenons pas à le gérer ou à le canaliser de manière constructive.

La recherche a également montré que les antécédents familiaux jouent un rôle. En règle générale, les personnes qui se mettent facilement en colère viennent de familles perturbatrices, chaotiques et peu douées pour les communications émotionnelles.

Est-il bon de « laisser tout traîner ? »

Les psychologues disent maintenant que c'est un mythe dangereux. Certaines personnes utilisent cette théorie comme une licence pour blesser les autres. Des recherches ont montré que « laisser déchirer » avec la colère intensifie la colère et l'agressivité et ne fait rien pour vous aider (ou la personne contre qui vous êtes en colère) à résoudre la situation.

Il est préférable de découvrir ce qui déclenche votre colère, puis de développer des stratégies pour empêcher ces déclencheurs de vous faire basculer.

Relaxation

Des outils de relaxation simples, tels que la respiration profonde et l'imagerie relaxante, peuvent aider à calmer les sentiments de colère. Il existe des livres et des cours qui peuvent vous enseigner des techniques de relaxation, et une fois que vous avez appris les techniques, vous pouvez les utiliser dans n'importe quelle situation. Si vous êtes impliqué dans une relation où les deux partenaires sont colériques, ce pourrait être une bonne idée pour vous deux d'apprendre ces techniques.

Quelques étapes simples que vous pouvez essayer :

Respirez profondément, à partir de votre diaphragme, la respiration de votre poitrine ne vous détendra pas. Imaginez votre souffle venant de votre « intestin ».

Répétez lentement un mot ou une phrase calme comme « détendez-vous », « détendez-vous ». Répétez-le tout en respirant profondément.

Utilisez des images pour visualiser une expérience relaxante, à partir de votre mémoire ou de votre imagination.

Des exercices non intenses et lents de type yoga peuvent détendre vos muscles et vous rendre beaucoup plus calme.

Pratiquez ces techniques quotidiennement. Apprenez à les utiliser automatiquement lorsque vous êtes dans une situation tendue.

Restructuration cognitive

En termes simples, cela signifie changer votre façon de penser. Les personnes en colère ont tendance à jurer, jurer ou parler en termes très colorés qui reflètent leurs pensées intérieures. Lorsque vous êtes en colère, votre façon de penser peut devenir très exagérée et trop dramatique. Essayez de remplacer ces pensées par des pensées plus rationnelles. Par exemple, au lieu de se dire "ah c'est affreux, c'est affreux, tout est gâché", se dire "c'est frustrant, et c'est compréhensible que j'en sois vexé, mais ce n'est pas la fin du monde et de m'énerver ne va pas le réparer de toute façon."

Faites attention aux mots comme « jamais » ou « toujours » lorsque vous parlez de vous ou de quelqu'un d'autre. « Cette machine !&*%@ ne fonctionne jamais » ou « vous oubliez toujours des choses » ne sont pas seulement inexacts, ils servent également à vous faire sentir que votre colère est justifiée et qu'il n'y a aucun moyen de résoudre le problème. Ils aliènent et humilient également les personnes qui seraient autrement disposées à travailler avec vous pour trouver une solution.

Rappelez-vous que vous mettre en colère ne va rien arranger, que cela ne vous fera pas vous sentir mieux (et peut en fait vous faire vous sentir plus mal).

La logique bat la colère, car la colère, même justifiée, peut vite devenir irrationnelle. Utilisez donc la logique froide et dure sur vous-même. Rappelez-vous que le monde n'est "pas là pour vous avoir", vous ne faites que vivre quelques-uns des moments difficiles de la vie quotidienne. Faites-le chaque fois que vous sentez que la colère prend le dessus sur vous, et cela vous aidera à avoir une perspective plus équilibrée. Les personnes en colère ont tendance à exiger des choses : équité, appréciation, accord, volonté de faire les choses à leur manière. Tout le monde veut ces choses, et nous sommes tous blessés et déçus quand nous ne les obtenons pas, mais les gens en colère les exigent, et quand leurs demandes ne sont pas satisfaites, leur déception devient colère. Dans le cadre de leur restructuration cognitive, les personnes en colère ont besoin de prendre conscience de leur nature exigeante et de traduire leurs attentes en désirs. En d'autres termes, dire « je voudrais » quelque chose est plus sain que de dire « j'exige » ou « je dois avoir » quelque chose. Lorsque vous êtes incapable d'obtenir ce que vous voulez, vous ressentirez les réactions normales – frustration, déception, blessure – mais pas la colère. Certaines personnes en colère utilisent cette colère pour éviter de se sentir blessée, mais cela ne veut pas dire que la douleur disparaît.

Résolution de problème

Parfois, notre colère et notre frustration sont causées par des problèmes très réels et inévitables dans nos vies. Toute colère n'est pas déplacée, et c'est souvent une réponse saine et naturelle à ces difficultés. Il existe également une croyance culturelle selon laquelle chaque problème a une solution, et cela ajoute à notre frustration de découvrir que ce n'est pas toujours le cas. La meilleure attitude à adopter dans une telle situation n'est donc pas de se concentrer sur la recherche de la solution, mais plutôt sur la façon dont vous gérez et affrontez le problème.

Faites un plan et vérifiez vos progrès en cours de route. Décidez de faire de votre mieux, mais aussi de ne pas vous punir si une réponse ne vient pas tout de suite. Si vous pouvez l'aborder avec vos meilleures intentions et efforts et faire une tentative sérieuse pour y faire face de front, vous serez moins susceptible de perdre patience et de tomber dans la pensée du tout ou rien, même si le problème n'est pas résolu correctement. une façon.

Meilleure communication

Les personnes en colère ont tendance à sauter sur les conclusions et à agir en conséquence, et certaines de ces conclusions peuvent être très inexactes. La première chose à faire si vous êtes dans une discussion animée est de ralentir et de réfléchir à vos réponses. Ne dites pas la première chose qui vous passe par la tête, mais ralentissez et réfléchissez bien à ce que vous voulez dire. En même temps, écoutez attentivement ce que dit l'autre personne et prenez votre temps avant de répondre.

Écoutez aussi ce qui est sous-jacent à la colère. Par exemple, vous aimez une certaine liberté et un espace personnel, et votre « autre significatif » veut plus de connexion et de proximité. S'il commence à se plaindre de vos activités, n'exercez pas de représailles en peignant votre partenaire comme un geôlier, un gardien ou un albatros autour de votre cou.

Il est naturel d'être sur la défensive lorsque l'on vous critique, mais ne vous défendez pas. Au lieu de cela, écoutez ce qui se cache derrière les mots : le message que cette personne pourrait se sentir négligée et mal aimée. Cela peut prendre beaucoup de questions patientes de votre part, et cela peut nécessiter un peu de répit, mais ne laissez pas votre colère - ou celle d'un partenaire - laisser une discussion devenir incontrôlable. Garder votre sang-froid peut empêcher la situation de devenir désastreuse.

Utiliser l'humour

« L'humour idiot » peut aider à désamorcer la rage de plusieurs manières. D'une part, cela peut vous aider à avoir une perspective plus équilibrée. Lorsque vous vous fâchez et que vous appelez quelqu'un par un nom ou que vous vous y référez dans une phrase imaginative, arrêtez-vous et imaginez à quoi ressemblerait ce mot. Si vous êtes au travail et que vous considérez un collègue comme un « sac de saleté » ou une « forme de vie à cellule unique », par exemple, imaginez un grand sac plein de saleté (ou une amibe) assis au bureau de votre collègue, en train de parler le téléphone, aller à des réunions. Faites-le chaque fois qu'un nom vous vient à l'esprit à propos d'une autre personne. Si vous le pouvez, dessinez une image de ce à quoi pourrait ressembler la chose réelle. Cela enlèvera beaucoup d'avantage à votre fureur et vous pouvez toujours compter sur l'humour pour aider à dénouer une situation tendue.

Le message sous-jacent des personnes très en colère, selon le Dr Deffenbacher, est que « les choses devraient aller dans mon sens ! » Les personnes en colère ont tendance à penser qu'elles ont moralement raison, que tout blocage ou changement de leurs plans est une indignité insupportable et qu'elles ne devraient PAS avoir à souffrir de cette façon. Peut-être que d'autres le font, mais pas eux !

Lorsque vous ressentez cette envie, suggère-t-il, imaginez-vous comme un dieu ou une déesse, un souverain suprême, qui possède les rues, les magasins et les bureaux, marchant seul et ayant votre chemin dans toutes les situations tandis que les autres s'en remettent à vous. Plus vous pouvez entrer dans les détails de vos scènes imaginaires, plus vous avez de chances de réaliser que vous êtes peut-être déraisonnable, vous réaliserez également à quel point les choses pour lesquelles vous êtes en colère sont vraiment sans importance. Il y a deux mises en garde dans l'utilisation de l'humour. Tout d'abord, n'essayez pas de simplement « rire » de vos problèmes, utilisez plutôt l'humour pour vous aider à les affronter de manière plus constructive. Deuxièmement, ne cédez pas à un humour dur et sarcastique qui n'est qu'une autre forme d'expression de colère malsaine.

Ce que ces techniques ont en commun, c'est le refus de se prendre trop au sérieux. La colère est une émotion sérieuse, mais elle est souvent accompagnée d'idées qui, si elles sont examinées, peuvent vous faire rire.

Changer votre environnement

Parfois, c'est notre environnement immédiat qui nous cause de l'irritation et de la fureur. Des problèmes et des responsabilités peuvent vous peser et vous mettre en colère contre le « piège » dans lequel vous semblez être tombé et toutes les personnes et choses qui forment ce piège.

Accordez-vous une pause. Assurez-vous de prévoir du « temps personnel » pour les moments de la journée que vous savez être particulièrement stressants. Un exemple est la mère qui travaille qui a une règle permanente selon laquelle lorsqu'elle rentre du travail, pendant les 15 premières minutes "personne ne parle à maman à moins que la maison ne soit en feu". Après ce bref moment de calme, elle se sent mieux préparée à faire face aux demandes de ses enfants sans leur exploser.

Quelques autres conseils pour vous détendre

Moment : si vous et votre conjoint avez tendance à vous disputer lorsque vous discutez de choses la nuit - peut-être êtes-vous fatigué, distrait, ou peut-être est-ce juste une habitude - essayez de changer les moments où vous parlez de sujets importants afin que ces discussions ne se transforment pas en arguments.

Évitement : si la chambre chaotique de votre enfant vous rend furieux à chaque fois que vous y passez, fermez la porte. Ne vous forcez pas à regarder ce qui vous exaspère. Ne dites pas : « Eh bien, mon enfant devrait nettoyer la pièce pour que je n'aie pas à être en colère ! » Ce n'est pas le propos. Le but est de rester calme.

Trouver des alternatives : si votre trajet quotidien dans la circulation vous laisse dans un état de rage et de frustration, donnez-vous un projet : découvrez ou tracez un itinéraire différent, moins encombré ou plus pittoresque. Ou trouvez une autre alternative, comme un bus ou un train de banlieue.

Si vous sentez que votre colère est vraiment incontrôlable, si elle a un impact sur vos relations et sur des aspects importants de votre vie, vous pourriez envisager de consulter pour apprendre à mieux la gérer. Un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale agréé peut travailler avec vous pour développer une gamme de techniques pour changer votre façon de penser et votre comportement.

Lorsque vous parlez à un thérapeute potentiel, dites-lui que vous avez des problèmes de colère sur lesquels vous voulez travailler et posez-lui des questions sur son approche de la gestion de la colère. Assurez-vous qu'il ne s'agit pas seulement d'un plan d'action conçu pour « vous mettre en contact avec vos sentiments et les exprimer », c'est peut-être précisément ce qu'est votre problème. Avec le conseil, disent les psychologues, une personne très en colère peut se rapprocher d'un niveau de colère moyen en environ 8 à 10 semaines, selon les circonstances et les techniques utilisées.

Qu'en est-il de la formation à l'affirmation de soi ?

Il est vrai que les personnes en colère doivent apprendre à devenir assertives (plutôt qu'agressives), mais la plupart des livres et des cours sur le développement de l'affirmation de soi s'adressent aux personnes qui ne ressentent pas assez de colère. Ces personnes sont plus passives et consentantes que la personne moyenne, elles ont tendance à laisser les autres leur marcher dessus. Ce n'est pas quelque chose que la plupart des gens en colère font. Pourtant, ces livres peuvent contenir des tactiques utiles à utiliser dans des situations frustrantes.

N'oubliez pas que vous ne pouvez pas éliminer la colère et ce ne serait pas une bonne idée si vous le pouviez. Malgré tous vos efforts, il se passera des choses qui vous mettront en colère et parfois ce sera une colère justifiable. La vie sera remplie de frustration, de douleur, de perte et des actions imprévisibles des autres. Vous ne pouvez pas changer cela, mais vous pouvez changer la façon dont vous laissez de tels événements vous affecter. Contrôler vos réactions de colère peut les empêcher de vous rendre encore plus malheureux à long terme.


Comprendre la colère

La colère peut prendre différentes formes. Certaines personnes se sentent souvent en colère ou ne peuvent s'empêcher de s'attarder sur un événement qui les a rendues folles. D'autres se mettent moins souvent en colère, mais quand ils le font, cela se traduit par des accès de rage explosifs.

Quelle que soit la forme qu'elle prend, la colère incontrôlée peut affecter négativement la santé physique et le bien-être émotionnel. La recherche montre que la colère et l'hostilité peuvent augmenter les risques de développer une maladie coronarienne et conduire à de pires résultats chez les personnes qui souffrent déjà d'une maladie cardiaque. La colère peut également entraîner des problèmes liés au stress, notamment des insomnies, des problèmes digestifs et des maux de tête.

La colère peut également contribuer à des comportements violents et à risque, notamment la consommation de drogues et d'alcool. Et en plus de tout cela, la colère peut considérablement endommager les relations avec la famille, les amis et les collègues.


Les références

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Controlling your anger

But Spielberger doesn’t want anger to be demonized. It’s not evil. “Anger is a natural, human emotion,” Spielberger says. “There’s nothing abnormal about it.”

He points out that when it’s correctly channeled, anger can be constructive. It can drive people to speak out and solve problems. It’s the impulse behind much great literature and music. The white hot anger of the righteous has often been a powerful, positive force in our world. But the problem is that for every man who uses his anger constructively, there are a dozen brawling knuckleheads who waste their lives making appearances in the local paper’s police blotter.

Since anger is natural, what are we supposed to do with it?

Spielberger says that there are two wrong things to do with it. One is to think that it’s healthy and normal to have uncontrolled anger released in an explosive rage. Some guys just assume that screaming at people, throwing things, and punching walls is cathartic and will make them feel better. In fact, getting into a rage can just ramp up your reaction - making you even less in control of your anger.

Here’s the other wrong thing: to push down the bile and keep smiling. Some men think that any expression of anger is unhealthy or antisocial and should be suppressed.

Studies show that both approaches - noisily expressing your anger or soundlessly burying it - are equally harmful and may pose the same health risks, Spielberger says. But if neither corking up your anger nor blowing your stack is a healthy option, what’s an angry man to do?

There is another option. Let anger out, but control it, Spielberger says. The first step is to become self-aware. Don't let yourself fly into a rage. Instead, be conscious of your anger. It’s the only way to figure out exactly what is making you angry.

Once you can identify the real problem, you can try to solve it rationally instead of getting pointlessly furious. If you’re angry with someone, talk about it in an assertive - but not aggressive - way. If a certain situation predictably sparks uncontrolled anger, learn how to prepare for it. Better yet, learn how to avoid the situation altogether in the future, if possible. The advantage to channeling your anger in this way is that you get a concrete benefit: You’re actually trying to deal with the problem rather than just yelling about it, and you’re more likely to get the result you desire.

Chill out, man: Tips for cooling down

Since feeling angry is in part a physical process, you won’t be able to just talk yourself out of it logically. Instead, you need to calm yourself down physiquement. With these techniques, you can lower your heart rate and blood pressure as well as control your anger.

  • Take a deep breath. Breathe in and out deeply from your diaphragm, which is under your chest bone. After a minute or so, you should feel some tension ebb away. The advantage to breathing exercises is that you can do them anywhere, says Spielberger. Once you’re good at them, you can even do them in the middle of a marital spat or a staff meeting.
  • Take a break. If you feel your anger getting out of control, get a change of scenery. If possible, leave the room or go for a walk.
  • Focus on something else. Count to 10. Try imagining yourself in a calm place. Or repeat a soothing word to yourself.
  • Get some exercise. Building physical activity into your schedule can be a great stress reliever.

More serious problems with anger need to be treated. Yeah, the phrase “anger management” can sound pretty feeble and goofy. It’s often seen (and used) as a punishment, a humiliation to be endured - like doing community service picking up litter on the freeway - rather than anything you’d ever want to seek out on your own.

But if you think uncontrolled anger is interfering with your life, get help before it’s court mandated. Learn how to turn your rage into something useful. Because taming your uncontrolled anger won’t only benefit the people around you - it will make your life better and healthier too.

Like any other human emotion, it’s how you use - not abuse - anger that matters.


Clinical Significance

Anger/irritability and aggression are among the most frequent reasons for mental health referrals in children and adolescents. PMT is a form of behavioral therapy that aims to ameliorate patterns of family interactions that produce antecedents and consequences that maintain the child's anger and aggression. CBT is another well-studied psychosocial treatment for anger and aggression in children and adolescents. During CBT, children learn how to regulate their frustration, improve their social problem-solving skills, and role-play assertive behaviors that can be used during conflicts instead of aggression. Both PMT and CBT can be offered in the format of time-limited psychotherapy in outpatient mental health centers.