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Pourquoi tergiverser ?

Pourquoi tergiverser ?

Comme le dit le titre. Quelle est la raison cognitive de la procrastination ? J'ai l'impression qu'il y a une part d'incertitude sur le chemin à prendre. J'ai l'impression que si je sais exactement comment atteindre mon objectif et que je veux l'atteindre, je prends le chemin et je vais jusqu'au bout. Par contre, si j'ai le sentiment de ne pas savoir comment résoudre mon problème, je me désintéresse, je perds le fil et je ne livre jamais.

Notre cerveau est en quelque sorte toujours curieux mais aussi très paresseux : si la connaissance est à portée de main, elle fonctionne. Sinon, il regarde la télé ;)


La procrastination est un sujet profond et complexe et ce n'est pas une chose "Hé, tu es juste un homme paresseux".

Les gens tergiversent pour une grande variété de raisons, voici quelques idées :

  • La procrastination peut être un symptôme de problèmes de sens intérieur plus profonds ou de problèmes d'état d'esprit.
  • La procrastination peut être due à la peur de l'échec, la peur du succès (!)
  • La procrastination peut être due à être dépassée par la taille et la nature de la tâche.
  • La procrastination peut être due à l'incertitude et à la paralysie de l'analyse.
  • ADD (Attention Deficit Disorder) crée un cerveau myope à la perception du temps, qui à son tour crée un comportement de procrastination. Les personnes atteintes de TDA/TDAH sous-estiment souvent fortement l'importance d'un événement s'il est suffisamment éloigné de l'heure actuelle. La seule chose qui se fait, ce sont des événements criant "Votre maison est en feu, faites-le MAINTENANT". Ils vivent maintenant en perpétuel escompte du futur, tout ce qui est loin dans le temps n'est qu'un flou jusqu'à ce qu'il s'approche trop près de leur gamme de perception du temps qui est « maintenant ».
  • La procrastination peut être due à une incapacité à se concentrer et à des problèmes de distraction.

La liste n'est que partielle, vous pouvez rechercher sur Google les termes suivants pour en savoir plus :

Croissance contre état d'esprit fixe, distraction et attention partielle continue, TDAH Russell Barkley


Deux professeurs de Harvard révèlent une raison pour laquelle notre cerveau aime tergiverser

Vers 2006, deux professeurs de Harvard ont commencé à étudier pourquoi nous procrastinons. Pourquoi évitons-nous de faire les choses que nous savons devoir faire, même lorsqu'il est clair qu'elles sont bonnes pour nous ?

Pour répondre à cette question, les deux professeurs – Todd Rogers et Max Bazerman – ont mené une étude dans laquelle on a demandé aux participants s'ils accepteraient de s'inscrire à un plan d'épargne qui placerait automatiquement deux pour cent de leur salaire sur un compte d'épargne.

Presque tous les participants étaient d'accord pour dire qu'économiser de l'argent était une bonne idée, mais leur comportement disait le contraire :

  • Une version de la question demandait aux participants de s'inscrire au plan d'épargne dès que possible. Dans ce scénario, seulement 30 pour cent des personnes ont déclaré qu'elles accepteraient de s'inscrire au plan.
  • Dans une autre version de la question, il était demandé aux participants de s'inscrire à un plan d'épargne dans un avenir lointain (comme dans un an à partir d'aujourd'hui). Dans ce scénario, 77 pour cent des personnes ont déclaré qu'elles accepteraient de s'inscrire au plan.

Pourquoi la chronologie a-t-elle autant modifié leurs réponses ?

En fin de compte, cette petite expérience peut nous en dire beaucoup sur les raisons pour lesquelles nous tergiversons sur des comportements que nous savons devoir adopter.


Emporter

L'équation de la procrastination est un cadre utile pour nous aider à comprendre pourquoi nous procrastinons.

En un mot, si vous voulez vaincre la procrastination par rapport à n'importe quelle tâche, vous devez augmenter votre niveau de confiance en vous pour y parvenir, rendre la tâche plus agréable, réduire les distractions et le délai d'échéance.

Même si j'ai brièvement décrit certaines stratégies pour vaincre la procrastination - enjeux, pré-engagements, changement des niveaux d'énergie - la vérité est qu'en fin de compte, nous devons prendre la décision d'agir, peu importe ce que nous ressentons en ce moment.

Nous ne pourrons peut-être jamais éliminer complètement la procrastination, mais nous pouvons nous efforcer chaque jour de vivre une vie meilleure avec une devise claire : “Semper pergendum sine timore”—à avance toujours sans crainte.


Pourquoi attendre? La science derrière la procrastination

Croyez-le ou non, Internet n'a pas donné lieu à la procrastination. Les gens ont lutté avec l'hésitation habituelle en remontant aux civilisations anciennes. Le poète grec Hésiode, écrivant vers 800 av. Le consul romain Cicéron a qualifié la procrastination de « haineuse » dans la conduite des affaires. (Il vous regardait, Marcus Antonius.) Et ce ne sont que des exemples de l'histoire enregistrée. Pour autant que nous sachions, les dinosaures ont vu la météorite arriver et sont retournés à leur jeu de Angry Pterodactyls.

Ce qui est devenu assez clair depuis l'époque de Cicéron, c'est que la procrastination n'est pas seulement haineuse, elle est carrément nuisible. Dans les contextes de recherche, les personnes qui tergiversent ont des niveaux de stress plus élevés et un bien-être plus faible. Dans le monde réel, un retard indésirable est souvent associé à une épargne-retraite insuffisante et à des visites médicales manquées. Compte tenu de la saison, il serait négligent de ne pas mentionner les sondages antérieurs de H&R Block, qui ont révélé que les gens se coûtaient des centaines de dollars en se précipitant pour préparer leurs impôts sur le revenu près de la date limite du 15 avril.

Au cours des 20 dernières années, le comportement particulier de la procrastination a suscité un regain d'intérêt empirique. En s'excusant auprès d'Hésiode, les chercheurs en psychologie reconnaissent maintenant qu'il y a bien plus à faire que simplement remettre quelque chose à demain. La vraie procrastination est un échec compliqué de l'autorégulation : les experts la définissent comme le retard volontaire d'une tâche importante que nous avons l'intention de faire, tout en sachant que nous en souffrirons. Une mauvaise conception du temps peut exacerber le problème, mais une incapacité à gérer les émotions semble en être le fondement même.

"Ce que j'ai découvert, c'est que si tout le monde peut tergiverser, tout le monde n'est pas un procrastinateur", déclare Joseph Ferrari, membre de l'APS, professeur de psychologie à l'Université DePaul. Il est un pionnier de la recherche moderne sur le sujet et ses travaux ont révélé que jusqu'à 20 pour cent des personnes peuvent être des procrastinateurs chroniques.

"Cela n'a vraiment rien à voir avec la gestion du temps", dit-il. « Comme je le dis aux gens, de dire au procrastinateur chronique de fais-le serait comme dire à une personne cliniquement déprimée, réconforter.”

Souffrir plus, performer pire

Une perception erronée majeure au sujet de la procrastination est qu'il s'agit au pire d'une habitude inoffensive, et peut-être même utile au mieux. Les sympathisants de la procrastination disent souvent que peu importe quand une tâche est accomplie, tant qu'elle est finalement terminée. Certains croient même qu'ils fonctionnent mieux sous pression. Philosophe de Stanford John Perry, auteur du livre L'art de la procrastination, a fait valoir que les gens peuvent flâner à leur avantage en restructurant leurs listes de tâches afin qu'ils accomplissent toujours quelque chose de valeur. Les psychologues ont un sérieux problème avec ce point de vue. Ils soutiennent que cela confond des comportements bénéfiques et proactifs comme la réflexion (qui tente de résoudre un problème) ou la hiérarchisation (qui organise une série de problèmes) avec l'habitude néfaste et autodestructrice d'une véritable procrastination. Si le progrès sur une tâche peut prendre plusieurs formes, la procrastination est l'absence de progrès.

"Si j'ai une douzaine de choses à faire, évidemment les 10, 11 et 12 doivent attendre", explique Ferrari. « Le vrai procrastinateur a ces 12 choses, en fait peut-être une ou deux, puis réécrit la liste, puis la mélange, puis en fait une copie supplémentaire. C'est tergiverser. C'est différent."

L'une des premières études à documenter la nature pernicieuse de la procrastination a été publiée dans Sciences psychologiques en 1997. Dianne Tice, membre de l'APS, et Roy Baumeister, membre de l'APS William James, alors à la Case Western Reserve University, ont évalué les étudiants sur une échelle établie de procrastination, puis ont suivi leurs performances académiques, leur stress et leur état de santé général tout au long du semestre. Au départ, il semblait y avoir un avantage à la procrastination, car ces étudiants avaient des niveaux de stress inférieurs à ceux des autres, probablement en raison du report de leur travail pour poursuivre des activités plus agréables. En fin de compte, cependant, les coûts de la procrastination ont largement dépassé les avantages temporaires. Les procrastinateurs ont obtenu des notes inférieures à celles des autres étudiants et ont signalé des niveaux cumulatifs plus élevés de stress et de maladie. Les vrais procrastinateurs n'ont pas seulement terminé leur travail plus tard - la qualité de celui-ci en a souffert, tout comme leur propre bien-être.

« Ainsi, malgré ses apologistes et ses avantages à court terme, la procrastination ne peut être considérée comme adaptative ou inoffensive », ont conclu Tice et Baumeister (maintenant tous deux à la Florida State University). « Les procrastinateurs finissent par souffrir plus et avoir des performances pires que les autres. »

Un peu plus tard, Tice et Ferrari se sont associés pour réaliser une étude mettant en contexte les effets néfastes de la procrastination. Ils ont amené les étudiants dans un laboratoire et leur ont dit à la fin de la session qu'ils s'engageraient dans un casse-tête mathématique. Certains ont été informés que la tâche était un test significatif de leurs capacités cognitives, tandis que d'autres ont été informés qu'elle était conçue pour être dénuée de sens et amusante. Avant de faire le puzzle, les élèves ont eu une période intermédiaire pendant laquelle ils pouvaient se préparer à la tâche ou s'amuser avec des jeux comme Tetris. En l'occurrence, les procrastinateurs chroniques n'ont retardé la pratique du puzzle que lorsqu'il a été décrit comme une évaluation cognitive. Quand cela a été décrit comme amusant, ils ne se sont pas comportés différemment des non-procrastinateurs. Dans un numéro de la Journal de recherche sur la personnalité à partir de 2000, Tice et Ferrari ont conclu que la procrastination est vraiment un comportement autodestructeur - les procrastinateurs essayant de saper leurs propres efforts.

"Le procrastinateur chronique, la personne qui fait cela comme mode de vie, préfère que les autres pensent qu'ils manquent d'efforts plutôt que de capacités", explique Ferrari. "C'est un mode de vie inadapté."

Un fossé entre l'intention et l'action

Il n'y a pas un seul type de procrastinateur, mais plusieurs impressions générales ont émergé au fil des années de recherche. Les procrastinateurs chroniques ont des problèmes perpétuels à terminer les tâches, tandis que ceux situationnels retardent en fonction de la tâche elle-même. Une tempête parfaite de procrastination se produit lorsqu'une tâche désagréable rencontre une personne très impulsive et peu disciplinée. (Le comportement est fortement lié au trait de personnalité des Big Five de la conscience.) La plupart des retardateurs trahissent une tendance à l'auto-défaite, mais ils peuvent arriver à ce stade soit à partir d'un état négatif (peur de l'échec, par exemple, ou perfectionnisme) ou un positif (la joie de la tentation). Tout compte fait, ces qualités ont conduit les chercheurs à appeler la procrastination la panne «par excellence» de la maîtrise de soi.

«Je pense que la notion de base de la procrastination en tant qu'échec de l'autorégulation est assez claire», déclare Timothy Pychyl de l'Université Carleton, au Canada. « Vous savez ce que vous devez faire et vous n'êtes pas en mesure de vous résoudre à le faire. C’est cet écart entre l’intention et l’action.

Les chercheurs en sciences sociales débattent pour savoir si l'existence de cet écart peut être mieux expliquée par l'incapacité à gérer le temps ou l'incapacité à réguler les humeurs et les émotions. D'une manière générale, les économistes ont tendance à privilégier la première théorie. Beaucoup adoptent une formule de procrastination avancée dans un article publié par le spécialiste des affaires Piers Steel, professeur à l'Université de Calgary, dans un numéro de 2007 de Bulletin psychologique. L'idée est que les procrastinateurs calculent l'utilité fluctuante de certaines activités : les activités agréables ont plus de valeur dès le début, et les tâches difficiles deviennent plus importantes à mesure que l'échéance approche.

Des psychologues comme Ferrari et Pychyl, d'un autre côté, voient des défauts dans une vision aussi strictement temporelle de la procrastination. D'une part, si le délai était vraiment aussi rationnel que le suggère cette équation d'utilité, il ne serait pas nécessaire d'appeler le comportement procrastination - au contraire, gestion du temps conviendrait mieux. Au-delà de cela, des études ont montré que les procrastinateurs sont accompagnés de sentiments de culpabilité, de honte ou d'anxiété avec leur décision de retarder. Cet élément émotionnel suggère qu'il y a beaucoup plus dans l'histoire que la seule gestion du temps. Pychyl a remarqué le rôle de l'humeur et des émotions sur la procrastination avec son tout premier travail sur le sujet, au milieu des années 1990, et a solidifié ce concept avec une étude publiée dans le Journal du comportement social et de la personnalité en 2000. Son équipe de recherche a donné un téléavertisseur à 45 élèves et les a suivis pendant cinq jours jusqu'à la date limite de l'école. Huit fois par jour, lorsqu'ils émettaient un bip, les participants au test signalaient leur niveau de procrastination ainsi que leur état émotionnel. Les tâches préparatoires devenant de plus en plus difficiles et stressantes, les élèves les ont remis à plus tard pour des activités plus agréables. Quand ils l'ont fait, cependant, ils ont signalé des niveaux élevés de culpabilité - un signe que sous le vernis de soulagement, il y avait une crainte persistante à propos du travail mis de côté. Le résultat a fait comprendre à Pychyl que les procrastinateurs reconnaissent le mal temporel de ce qu'ils font, mais ne peuvent pas surmonter l'envie émotionnelle de faire diversion.

Une étude ultérieure, dirigée par Tice, a renforcé le rôle dominant joué par l'humeur dans la procrastination. Dans un numéro de 2001 du Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, Tice et ses collègues ont rapporté que les étudiants ne tergiversaient pas avant un test d'intelligence lorsqu'ils étaient prêts à croire que leur humeur était corrigée. En revanche, lorsqu'ils pensaient que leur humeur pouvait changer (et en particulier lorsqu'ils étaient de mauvaise humeur), ils retardaient l'entraînement jusqu'à la dernière minute environ. Les résultats suggèrent que la maîtrise de soi ne succombe à la tentation que lorsque les émotions présentes peuvent être améliorées en conséquence.

"La régulation émotionnelle, pour moi, est la vraie histoire de la procrastination, car dans la mesure où je peux gérer mes émotions, je peux rester concentré sur ma tâche", explique Pychyl. "Quand tu dis aversion à la tâche, c'est un autre mot pour le manque de plaisir. Ce sont des états émotionnels - ce ne sont pas des états dont [la tâche] a plus d'utilité. "

Frustrer le futur moi

En général, les gens apprennent de leurs erreurs et réévaluent leur approche de certains problèmes. Pour les procrastinateurs chroniques, cette boucle de rétroaction semble continuellement hors service. Les dommages subis en raison du retard ne leur apprennent pas à commencer plus tôt la prochaine fois. Une explication de ce paradoxe comportemental semble résider dans la composante émotionnelle de la procrastination. Ironiquement, la quête même pour soulager le stress sur le moment pourrait empêcher les procrastinateurs de trouver comment le soulager à long terme.

«Je pense que la régulation de l'humeur est une partie importante de la procrastination», déclare Fuschia Sirois de l'Université Bishop's, au Canada. « Si vous vous concentrez uniquement sur le fait d'essayer de vous sentir bien maintenant, vous pouvez manquer beaucoup de choses en termes d'apprentissage pour corriger un comportement et éviter des problèmes similaires à l'avenir. »

Il y a quelques années, Sirois a recruté environ 80 étudiants et les a évalués pour la procrastination. Les participants ont ensuite lu des descriptions d'événements stressants, avec une partie de l'anxiété causée par un retard inutile. Dans un scénario, une personne est revenue de vacances ensoleillées pour remarquer une taupe suspecte, mais a retardé son rendez-vous chez le médecin pendant longtemps, créant une situation inquiétante.

Par la suite, Sirois a demandé aux participants au test ce qu'ils pensaient du scénario. Elle a découvert que les procrastinateurs avaient tendance à dire des choses comme : « Au moins, je suis allé chez le médecin avant que ça n'empire vraiment. » Cette réponse, connue sous le nom de contrefactuel à la baisse, reflète un désir d'améliorer l'humeur à court terme. Dans le même temps, les procrastinateurs faisaient rarement des déclarations telles que : « Si seulement j'étais allé chez le médecin plus tôt ». Ce type de réponse, connu sous le nom de contrefactuel à la hausse, embrasse la tension du moment dans une tentative d'apprendre quelque chose pour l'avenir. En termes simples, les procrastinateurs se sont concentrés sur la façon de se sentir mieux au détriment de tirer un aperçu de ce qui les a fait se sentir mal.

Récemment, Sirois et Pychyl ont tenté d'unifier le côté émotionnel de la procrastination avec le côté temporel qui n'est pas si satisfaisant en soi. Dans le numéro de février de Boussole de psychologie sociale et de la personnalité, ils proposent une théorie en deux parties sur la procrastination qui relie les améliorations à court terme liées à l'humeur aux dommages à long terme liés au temps. L'idée est que les procrastinateurs se réconfortent dans le présent avec la fausse croyance qu'ils seront plus émotionnellement équipés pour gérer une tâche à l'avenir.

« Le futur moi devient la bête de somme de la procrastination », dit Sirois. «Nous essayons de réguler notre humeur actuelle et pensons que notre futur moi sera dans un meilleur état. Ils seront mieux à même de gérer les sentiments d'insécurité ou de frustration face à la tâche. Que d'une manière ou d'une autre, nous développerons ces capacités d'adaptation miraculeuses pour faire face à ces émotions que nous ne pouvons tout simplement pas gérer en ce moment.

La neuropsychologie de la procrastination

Récemment, la recherche comportementale sur la procrastination s'est aventurée au-delà de la cognition, des émotions et de la personnalité, dans le domaine de la neuropsychologie. Les systèmes frontaux du cerveau sont connus pour être impliqués dans un certain nombre de processus qui se chevauchent avec l'autorégulation. Ces comportements — résolution de problèmes, planification, maîtrise de soi, etc. — relèvent du domaine de fonctionnement exécutif. Curieusement, personne n'avait jamais examiné un lien entre cette partie du cerveau et la procrastination, explique Laura Rabin du Brooklyn College.

« Compte tenu du rôle du fonctionnement exécutif dans l'initiation et l'achèvement de comportements complexes, il m'a été surprenant que les recherches précédentes n'aient pas systématiquement examiné la relation entre les aspects du fonctionnement exécutif et la procrastination académique - un comportement que je vois régulièrement chez les étudiants mais que je n'ai pas encore comprendre parfaitement et, par extension, aider à y remédier », explique Rabin.

Pour combler cette lacune dans la littérature, Rabin et ses collègues ont rassemblé un échantillon de 212 étudiants et les ont évalués d'abord pour la procrastination, puis sur les neuf sous-échelles cliniques du fonctionnement exécutif : impulsivité, autosurveillance, planification et organisation, transfert d'activité, initiation de tâches, surveillance des tâches, contrôle émotionnel, mémoire de travail et ordre général. Les chercheurs s'attendaient à trouver un lien entre la procrastination et quelques-unes des sous-échelles (à savoir, les quatre premières de la liste ci-dessus). En l'occurrence, les procrastinateurs ont montré des associations significatives avec tous les neuf, l'équipe de Rabin a rapporté dans un numéro de 2011 du Journal de neuropsychologie clinique et expérimentale.

Rabin souligne les limites du travail.D'une part, les résultats étaient corrélatifs, ce qui signifie qu'il n'est pas tout à fait clair que ces éléments du fonctionnement exécutif ont causé directement la procrastination. Les évaluations se sont également appuyées sur des auto-évaluations à l'avenir, l'imagerie fonctionnelle pourrait être utilisée pour confirmer ou étendre les centres de retard du cerveau en temps réel. Pourtant, dit Rabin, l'étude suggère que la procrastination pourrait être une "expression d'un dysfonctionnement exécutif subtil" chez des personnes qui sont par ailleurs en bonne santé neuropsychologique.

«Cela a des implications directes sur la façon dont nous comprenons le comportement et intervenons éventuellement», dit-elle.

Interventions possibles

Au fur et à mesure que la compréhension de base de la procrastination progresse, de nombreux chercheurs espèrent voir des bénéfices dans de meilleures interventions. Les travaux de Rabin sur le fonctionnement exécutif suggèrent un certain nombre de remèdes contre les retards indésirables. Les procrastinateurs peuvent découper les tâches en plus petits morceaux afin qu'ils puissent travailler sur une série de tâches plus gérables. Le conseil peut les aider à reconnaître qu'ils compromettent leurs objectifs à long terme pour des explosions rapides de plaisir. L'idée de fixer des délais personnels s'harmonise avec les travaux antérieurs des chercheurs en comportement Dan Ariely et Klaus Wertenbroch sur le « pré-engagement ». Dans un numéro de 2002 de Sciences psychologiques, Ariely et Wertenbroch ont rapporté que les procrastinateurs étaient disposés à se fixer des délais significatifs et que les délais ont en fait amélioré leur capacité à accomplir une tâche. Ces délais auto-imposés ne sont pas aussi efficaces que les délais externes, mais ils valent mieux que rien.

Les aspects émotionnels de la procrastination posent un problème plus difficile. Les stratégies directes pour contrer la tentation incluent le blocage de l'accès aux distractions souhaitables, mais dans une large mesure, cet effort nécessite le type d'autorégulation qui manque en premier lieu aux procrastinateurs. Sirois croit que la meilleure façon d'éliminer le besoin de corrections d'humeur à court terme est de trouver quelque chose de positif ou d'utile dans la tâche elle-même. « Vous devez creuser un peu plus et trouver un sens personnel à cette tâche », dit-elle. « C’est ce que suggèrent nos données. »

Ferrari, qui propose un certain nombre d'interventions dans son livre de 2010 Vous tergiversez toujours ? Le guide sans regrets pour le faire, aimerait voir un changement culturel général de punir les retards à récompenser les lève-tôt. Il a proposé, entre autres, que le gouvernement fédéral encourage les déclarations de revenus anticipées en donnant aux gens une petite pause s'ils déposent avant, disons, le 15 février ou le 15 mars. Il suggère également que nous arrêtions de permettre la procrastination dans nos relations personnelles.

« Laissez la vaisselle s'empiler, laissez le réfrigérateur se vider, laissez la voiture caler », dit Ferrari. « Ne les renflouez pas. » (Des travaux récents suggèrent qu'il est sur quelque chose. Dans un article de 2011 Sciences psychologiques, Gráinne Fitzsimons et Eli Finkel rapportent que les personnes qui pensent que leur partenaire les aidera dans une tâche sont plus susceptibles de remettre à plus tard.)

Mais alors que l'approche de l'amour difficile peut fonctionner pour les couples, le meilleur remède personnel contre la procrastination pourrait en fait être le pardon de soi. Il y a quelques années, Pychyl s'est joint à deux collègues de l'Université Carleton et a interrogé 119 étudiants sur la procrastination avant leurs examens de mi-session. L'équipe de recherche, dirigée par Michael Wohl, a rapporté dans un numéro de 2010 de Personnalité et différences individuelles que les étudiants qui se pardonnaient après avoir tergiversé lors du premier examen étaient moins susceptibles de retarder l'étude pour le second.

Pychyl dit qu'il aime clore les discussions et les chapitres avec cette perspective pleine d'espoir de pardon. Il considère l'étude comme un rappel que la procrastination est en réalité une blessure auto-infligée qui érode progressivement la ressource la plus précieuse au monde : le temps.

"C'est un problème d'importance existentielle, car il ne se passe pas avec la vie elle-même", dit-il. « Vous n'obtenez qu'un certain nombre d'années. Qu'est-ce que tu fais?"


Psychologie de l'heure du coucher : pourquoi nous tergiversons avant d'aller au lit

Imaginez ceci : il se fait tard, vous avez une pile de travail assis sur votre bureau et vous devez y aller tôt le lendemain. Vous savez que vous devenez grincheux lorsque vous ne dormez pas suffisamment et honnêtement, vous auriez dû vous coucher il y a une heure, et pourtant, vous regardez Netflix en rafale.

Nous avons tous été là-bas. Nous continuons à lire, à faire défiler les mèmes et à consulter nos e-mails. Nous préférons faire n'importe quoi sauf aller dormir. Pourquoi est-il plus facile d'appuyer sur “jouer l'épisode suivant” que de se lever et d'aller se coucher ? Nous avons besoin de repos. Si nous n'obtenons pas un REM adéquat, nous nous retrouvons grincheux et sous-productifs. Alors pourquoi tergiverser avant de frapper l'oreiller ?

Le problème est si courant que la procrastination au coucher est devenue un domaine d'étude.

Le terme « procrastination au coucher » a été inventé il y a seulement quelques années, lorsque les psychologues ont commencé à étudier ce phénomène. En tant qu'êtres humains, nous avons besoin de sommeil. Lorsque nous nous réveillons le matin, notre première pensée est généralement : "Je veux retourner me coucher".

Les psychologues ne comprennent toujours pas pourquoi nous faisons cela, mais ils ont commencé des recherches dans deux domaines spécifiques. Notre horloge biologique et notre maîtrise de soi jouent tous deux un rôle dans la procrastination au coucher.

Regard sur la maîtrise de soi

La procrastination au coucher a été étudiée pour la première fois (sérieusement) en 2014, lorsque Floor Kroese, PhD, a commencé des recherches avec ses collègues de l'Université d'Utrecht. Le Dr Kroese, professeur adjoint de psychologie, écrit : « Nous savions que le manque de sommeil était mauvais pour les gens, mais il a été principalement étudié dans le contexte des problèmes de sommeil. »

Certaines personnes souffrent de graves troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, qui les empêchent de se reposer suffisamment. Les procrastinateurs à l'heure du coucher ne dorment pas suffisamment non plus… mais pas parce qu'ils sont incapables de dormir. Ils ne se sont tout simplement pas couchés à l'heure.

Ce n'est pas un problème de santé grave, juste un problème déroutant. Le Dr Kroese et ses collègues ont mené une étude aux Pays-Bas, auprès de plus de 2 400 personnes. L'enquête a montré que 53% des participants à l'enquête se couchaient tard au moins deux fois par semaine, même lorsqu'ils voulaient se coucher plus tôt. L'enquête a également révélé que les procrastinateurs au coucher ont tendance à tergiverser dans d'autres domaines de la vie. Ils finissent par être fatigués et manquent de maîtrise de soi.

La procrastination à l'heure du coucher est définie comme « retarder inutilement et volontairement d'aller au lit, même si cela s'aggrave de manière prévisible ». L'équipe de chercheurs de l'Université d'Utrecht avait la preuve que cela se produisait régulièrement pour la plupart des personnes interrogées. Ils ont alors commencé à chercher des explications.

Une cause possible de la procrastination au coucher est le manque de relaxation. Lorsque nous surmenons, notre corps sait que nous devons ralentir. Si nous travaillons de longues heures et poussons notre relaxation dans la soirée, nous pouvons rester éveillés plus tard pour profiter davantage de cette relaxation.

Des études montrent que les vacances réduisent le stress et améliorent la productivité plus tard. Si un week-end dans les stations balnéaires de l'île de Mackinac peut vous aider à vous coucher plus tôt pendant la semaine de travail, cela en vaut probablement la peine. Le problème dans la corrélation vacances-santé, cependant, est que le voyage doit être sans stress. Vous feriez mieux de trouver des endroits à voir sur la côte du golfe de Floride que d'explorer les étendues sauvages de l'Afrique. Et si vous avez des difficultés financières, dépenser beaucoup d'argent en voyage ne réduira probablement pas votre taux de cortisol. Les parcs de camping-cars à North Bend, OR, un voyage de camping ou un bref séjour en chambre d'hôtes seraient préférables pour une entreprise sans stress. Cela peut ne pas fonctionner dans tous les cas, mais quitter le travail pour surfer à Hawaï pourrait améliorer votre maîtrise de soi à l'heure du coucher.

Une autre cause potentielle de procrastination à l'heure du coucher est les tâches que nous effectuons avant de nous coucher. La routine du coucher d'une personne moyenne peut être assez longue, du démaquillage à l'utilisation du fil dentaire, à la douche, à la mise en place de ses lentilles de contact dans son lit pour la nuit. Même 10 minutes de corvées avant de se coucher peuvent nous rendre moins enthousiastes à l'idée d'aller dormir. Regarder Netflix est plus amusant que de se brosser les dents.

Les chercheurs ont également découvert que nous sommes plus sensibles à la procrastination au coucher après avoir résisté à la tentation pendant la journée. En d'autres termes, nous avons une certaine maîtrise de soi. Si nous l'utilisons pendant la journée de travail, en résistant aux cupcakes au chocolat lors de la réunion, en ignorant l'attrait de Facebook ou de YouTube, nous pourrions nous retrouver avec une maîtrise de soi nulle au moment du coucher. Nos ressources sont épuisées, et nous n'avons plus l'énergie de résister.

Regarder notre horloge biologique

La maîtrise de soi semble jouer un rôle clé dans notre procrastination au coucher. Certains chercheurs pensent que notre horloge biologique joue également un rôle dans le retard du sommeil.

La plupart d'entre nous doivent se lever plus tôt que prévu. Nos corps préfèrent un certain cycle de sommeil "early bird" et "night owl" ne sont pas que des termes d'argot pour "productif" et "paresseux". Certaines personnes sont sur une horloge plus tardive. Ils préfèrent les heures du soir, et se lever tôt est une expérience misérable. Lorsque notre corps veut dormir à une certaine heure, il peut être difficile de le persuader de faire autrement.

La psychologue allemande Jana Kühnel, PhD, l de l'Université d'Ulm sait que la procrastination à l'heure du coucher est un problème, mais elle pense que c'est plus que des problèmes de maîtrise de soi. Elle soutient que pour les oiseaux de nuit, la procrastination peut être une force biologique les empêchant de s'endormir. Leur horloge biologique refuse de s'installer dans le temps. Ce n'est pas seulement un problème de maîtrise de soi, c'est une lutte contre la biologie.

La recherche montre que les horloges biologiques sont réelles. Le Dr Kühnel est convaincu qu'ils sont l'ennemi d'un horaire de 8 à 5. Elle dit : “L'intention de se coucher plus tôt ne suffit pas. Les processus biologiques doivent soutenir cette intention.”

Le Dr Kühnel poursuit ses recherches sur le côté horloge biologique de la procrastination au coucher, et ses recherches pourraient fournir plus de preuves dans un proche avenir.

Bien que la recherche vienne de deux directions différentes, il y a de fortes chances qu'elles aient toutes les deux raison. Même si nos horloges biologiques nous empêchent de nous coucher, une meilleure maîtrise de soi pourrait suffire à les faire taire.

Comme le dit le Dr Kroese à propos des lève-tôt : « Vous n'avez aucun problème à vous coucher à l'heure, alors votre maîtrise de soi ne joue aucun rôle parce que vous n'en avez pas besoin. Mais si vous êtes une personne du soir, alors vous avez besoin de votre maîtrise de soi pour aller au lit à l'heure.”

Il est plus difficile pour quelqu'un qui a envie de sucre de résister à un beignet, mais cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas éviter d'en manger un. Lorsque les oiseaux de nuit ressentent le besoin de rester éveillés, une puissante dose de maîtrise de soi devrait suffire à vaincre la procrastination au coucher.

Près de 30 % des Américains ne dorment pas plus de six heures, et ce n'est pas suffisant pour l'adulte moyen. Le sommeil et la santé sont fortement liés, de sorte qu'un épisode supplémentaire de Netflix n'est pas une question triviale.

En fin de compte, la recherche semble indiquer que nous avons un pouvoir sur notre procrastination au coucher. Notre besoin de maîtrise de soi peut varier en fonction de notre horloge biologique, mais nous pouvons résister au retard du sommeil de la même manière que nous résistons aux beignets ou à être impoli avec le patron.

Jusqu'à présent, les recherches semblent suggérer ce que nous savions déjà : l'heure du coucher est tout aussi ennuyeuse que nos enfants de cinq ans le soupçonnaient.


9. Être paresseux

C'est une raison courante pour laquelle la plupart d'entre nous tergiversent. Nous n'avons juste pas envie de faire ce que nous remettons à plus tard. Cela peut aussi se traduire par un manque de motivation

Être paresseux ne doit pas toujours être une mauvaise chose. Il est tout à fait normal que vous vous prélassiez et que vous regardiez la télévision plutôt que de tondre la pelouse parfois. Ne laissez pas ce comportement devenir habituel.

Quoi essayer

Si vous savez que vous devez faire quelque chose mais que vous vous sentez simplement paresseux, essayez de faire des exercices légers pour faire fonctionner votre cerveau. Cela peut stimuler l'énergie dont vous avez besoin pour accomplir une tâche. Cela peut être aussi simple que de faire le tour du pâté de maisons ou de faire dix sauts d'obstacles. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.


Mes trois principaux domaines de procrastination tournent autour des études, du travail et du nettoyage de ma maison. Ces tâches me sont fastidieuses mais une fois que je commence, je les aime vraiment.

Pour me donner cette poussée initiale, j'utilise des minuteries. En sachant combien de temps une tâche prendra réellement, je suis plus susceptible de la faire. J'ai commencé par me chronométrer pour voir combien de temps il me faudrait pour emballer le lave-vaisselle.

Après avoir vu que je pouvais le faire en un peu moins de 10 minutes chaque nuit, ma procrastination s'est dissipée car je sais que 10 minutes, ce n'est pas si long.

Lorsque j'étudie ou que je travaille, j'utilise la Technique Pomodoro. En utilisant cette méthode, je me donne exactement 25 fois pour faire une tâche, puis je me récompense avec une pause de 5 minutes.

Décomposer les tâches me permet d'en voir la fin sans me rendre fou de combien de temps je vais devoir étudier.

Ces techniques de synchronisation sont des astuces de vie efficaces qui m'ont permis d'oublier la procrastination et elles sont devenues l'incitation dont j'avais besoin pour commencer.


La psychologie derrière pourquoi nous procrastinons (et comment vous pouvez le battre)

Procrastination, nous l'avons tous fait. Certains d'entre nous sont des récidivistes et certains d'entre nous se retrouvent dans une impasse à cause du stress.

Si vous êtes comme moi, vous avez lu livre après livre, vous vous êtes dit que vous vous amélioreriez en gestion du temps et vous avez travaillé dur pour vous fixer des objectifs plus clairs. Mais malgré tous les efforts, la discipline et le ralentissement, rien ne semble fonctionner.

Pour moi, ce n'est que lorsque j'ai rencontré une femme lors de mes voyages à Bali que j'ai découvert que j'avais tout faux.

Vous voyez, malgré ce qu'on vous a dit, la lutte contre la procrastination n'est pas mental. Aucune quantité de raisonnement et de volonté ne fera de différence - en fait, ils vous laisseront vous sentir épuisé et pire qu'avant.

L'acteur clé pour vaincre la procrastination est réellement un modèle de comportement que vous pouvez vous programmer à adopter en quelques semaines seulement.

C'est trop beau pour être vrai?

Ne me croyez pas sur parole, rencontrez l'expert en productivité que j'ai rencontré à Bali, Carey Gjokaj. Elle est la fondatrice de Lifehack Bootcamp, un programme en ligne de 8 semaines qui vous apprend à mettre fin au cercle vicieux de la procrastination et à devenir une experte en gestion du temps. Grâce à Lifehack Bootcamp, Gjokaj a aidé des milliers de personnes dans le monde à devenir des acteurs immédiats qui optimisent ce qu'ils font en une journée.

Cette semaine sur le podcast Unconventional Life Podcast, Gjokaj partage ses conseils pour faire de la procrastination une chose du passé et adopter la productivité.

"Nous essayons de raisonner notre cerveau sur la productivité mais cela ne fonctionne pas", dit Gjokaj. « « Réveillez-vous, faisons-le aujourd'hui, faisons avancer les choses », nous disons-nous. Nous devons réaliser que la productivité est contrôlée par une partie complètement différente de notre cerveau. Ce n'est pas un concept intellectuel. C'est une habitude gérée par la partie animale de notre cerveau et nous sommes le dresseur d'animaux.

Êtes-vous prêt à entraîner votre cerveau à devenir une habitude de la productivité ?

Des études montrent qu'une personne moyenne peut prendre une nouvelle habitude en seulement 66 jours. Récupérez votre temps et votre tranquillité d'esprit en appliquant la méthode de Gjokaj pour maximiser votre productivité ci-dessous.

Protégez votre espace de travail contre les distractions

En se référant aux recherches de Gallup, Gjokaj déclare : « un certain type de distraction nous fait sortir de notre flux de travail toutes les trois minutes et cinq secondes. Mais cela prend aussi du temps pour notre cerveau après nous sommes distraits pour revenir au niveau de productivité auquel nous étions auparavant. Vous ne perdez donc pas seulement le temps qu'il a fallu pour répondre à ce message texte. C'est le moment plus le temps qu'il vous faut pour remonter.

Vous pouvez récupérer le temps perdu en faisant de votre espace de travail une zone sans distraction. Gjokaj recommande de régler votre téléphone et votre ordinateur en mode « ne pas déranger », de travailler dans une petite pièce avec la porte fermée et de désencombrer votre bureau en faisant glisser des fichiers dispersés dans des dossiers. Vous pouvez également définir l'arrière-plan de votre bureau sur une citation inspirante qui vous rappelle votre mission plus vaste et vous permet de rester concentré.

Si « entrer dans la zone » et ralentir pendant de longues périodes est votre façon de travailler, vous êtes en fait moins efficace. Des études montrent que si nous décomposons notre temps de travail en petits blocs suivis de courtes pauses, nous en faisons plus car nous permettons à notre cerveau de refaire le plein d'énergie et de se concentrer.

« C'est la différence entre un sprinter et un marathonien », dit Gjokaj. Pour une productivité maximale, elle conseille de diviser votre travail en tâches plus petites et de faire une courte pause toutes les trente minutes environ.

Travaillez vers un objectif hebdomadaire

Identifiez un objectif chaque semaine qui serait un motif de célébration si vous l'atteigniez. Gjokaj appelle ces objectifs « moments de champagne » parce qu'ils appellent à ouvrir une bouteille de champagne lorsqu'ils sont terminés.

Assurez-vous que cet objectif est réalisable, mais vous oblige également à vous remettre en question. Décomposez l'objectif en étapes d'action quotidiennes qui vous permettront de rester sur la bonne voie pour terminer d'ici la fin de la semaine.

Vous pouvez transformer chaque jour en un jeu en courant contre la montre et en essayant de battre votre meilleur temps sur chacune de vos tâches. Lorsque vous avez terminé les tâches de chaque jour, laissez-vous terminer le travail de la journée et ressentez un sentiment d'accomplissement.

La science montre que lorsque nous nous récompensons pour un comportement particulier, nous devenons plus motivés à adopter ce comportement et sommes plus productifs. Essentiellement, la récompense déclenche le flux de la dopamine, un neurotransmetteur du plaisir, dans notre cerveau, nous associons donc le comportement au plaisir. Vous pouvez utiliser votre biologie à votre avantage en programmant votre cerveau pour associer travail avec plaisir.

Chaque fois que vous effectuez une petite tâche de travail, récompensez-vous avec quelque chose de petit, comme un m&m ou quelques minutes de temps libre.

« Nous devons récompenser notre cerveau pour son bon travail », dit Gjokaj. "Cela n'a pas besoin d'être gros, juste quelque chose d'assez gros pour donner à votre cerveau une décharge de plaisir qui brûle ces schémas cognitifs de plus en plus profondément à chaque fois. C'est ainsi que vous créez des habitudes qui seront là pour vous 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout quand c'est vraiment difficile.

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D'ACCORD. Comment trouver la cause profonde de la procrastination ?

Nous devons réaliser qu'à la base, la procrastination concerne les émotions, pas la productivité. La solution n'implique pas le téléchargement d'une application de gestion du temps ou l'apprentissage de nouvelles stratégies de maîtrise de soi. Il s'agit de gérer nos émotions d'une nouvelle manière.

« Nos cerveaux sont toujours à la recherche de récompenses relatives.Si nous avons une boucle d'habitude autour de la procrastination mais que nous n'avons pas trouvé de meilleure récompense, notre cerveau va continuer à le faire encore et encore jusqu'à ce que nous lui donnions quelque chose de mieux à faire », a déclaré le psychiatre et neuroscientifique Dr Judson Brewer, directeur de la recherche et de l'innovation au Mindfulness Center de l'Université Brown.

Pour recâbler une habitude, nous devons donner à notre cerveau ce que le Dr Brewer a appelé la « plus grande meilleure offre » ou « B.B.O ».

Dans le cas de la procrastination, nous devons trouver une meilleure récompense que l'évitement – ​​une qui peut soulager nos sentiments difficiles dans le moment présent sans nuire à notre moi futur. La difficulté de briser la dépendance à la procrastination en particulier est qu'il existe un nombre infini d'actions de substitution potentielles qui seraient toujours des formes de procrastination, a déclaré le Dr Brewer. C'est pourquoi la solution doit donc être interne, et ne dépendre que de nous-mêmes.

Une option est de vous pardonner dans les moments où vous tergiversez. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont découvert que les étudiants qui étaient capables de se pardonner d'avoir tergiversé lors de l'étude pour un premier examen finissaient par tergiverser moins lors de l'étude pour leur prochain examen. Ils ont conclu que le pardon de soi soutenait la productivité en permettant « à l'individu de dépasser son comportement inadapté et de se concentrer sur l'examen à venir sans le fardeau des actes passés ».

Une autre tactique est la pratique connexe de l'auto-compassion, qui consiste à nous traiter avec gentillesse et compréhension face à nos erreurs et à nos échecs. Dans une étude de 2012 examinant la relation entre le stress, l'auto-compassion et la procrastination, le Dr Sirois a découvert que les procrastinateurs ont tendance à avoir un stress élevé et une faible auto-compassion, suggérant que l'auto-compassion fournit «un tampon contre les réactions négatives aux événements pertinents. . "

En fait, plusieurs études montrent que l'auto-compassion soutient la motivation et la croissance personnelle. Non seulement cela diminue la détresse psychologique, dont nous savons maintenant qu'elle est l'un des principaux coupables de la procrastination, mais cela stimule également activement la motivation, améliore le sentiment d'estime de soi et favorise des émotions positives comme l'optimisme, la sagesse, la curiosité et l'initiative personnelle. Mieux encore, l'auto-compassion ne nécessite rien d'extérieur - juste un engagement à relever vos défis avec plus d'acceptation et de gentillesse plutôt que de rumination et de regret.

C'est peut-être plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de recadrer la tâche en considérant un aspect positif de celle-ci. Peut-être vous souvenez-vous d'une fois où vous avez fait quelque chose de similaire et cela s'est avéré OK. Ou peut-être pensez-vous au résultat bénéfique de l'achèvement de la tâche. Que pourrait dire votre patron ou votre partenaire lorsque vous leur montrez votre travail terminé ? Comment vous sentirez-vous pour vous-même ?


Causes de la procrastination

En plus de documenter les conséquences de la procrastination, les psychologues ont étudié les raisons possibles pour lesquelles les gens tergiversent. Une explication est que les gens tergiversent pour protéger leur image de soi des conséquences négatives qui accompagnent une mauvaise performance. Dans cette perspective, mettre un frein à la réalisation d'une tâche (en tergiversant) peut permettre à la personne d'expliquer les causes de son comportement de manière positive ou négative. Si la personne tergiverse et s'acquitte bien d'une tâche, alors la personne peut expliquer les causes de la performance réussie comme ayant la capacité de surmonter un obstacle. Si la personne tergiverse et fonctionne mal, en revanche, alors la personne peut expliquer sa performance par le comportement de procrastination qui l'a amenée à performer à un niveau sous-optimal. Certaines recherches ont montré que la procrastination comportementale est liée à la mesure dans laquelle les gens placent des obstacles dans la réalisation des activités pour manipuler si leur performance peut être expliquée positivement ou négativement. Joseph Ferrari et Dianne Tice ont montré que les procrastinateurs chroniques se livraient à la procrastination lorsqu'une tâche à venir était évaluative et potentiellement menaçante. Ainsi, une cause possible de la procrastination est que les gens placent des obstacles sur la voie de leur objectif afin de minimiser l'impact négatif d'une éventuelle mauvaise performance.

Une autre cause possible de procrastination est un sentiment d'incertitude au début de la vie. Selon cette perspective, les liens que les gens tissent avec leur principal fournisseur de soins dès le plus jeune âge peuvent influencer le degré auquel les gens tergiversent plus tard dans la vie. Les personnes qui grandissent en sachant que leur soignant est aimant et réceptif sont moins susceptibles de tergiverser plus tard dans la vie, tandis que les personnes ayant un attachement moins sûr à leur soignant principal sont plus susceptibles de tergiverser plus tard dans la vie. D'autres recherches ont démontré que les enfants élevés par des parents trop contrôlants sont plus susceptibles de tergiverser plus tard dans la vie que les enfants élevés par des parents non contrôlants. Ces résultats suggèrent que l'attachement insécure aux principaux dispensateurs de soins à un âge précoce est associé à une tendance à remettre à plus tard dans la vie.


Deux professeurs de Harvard révèlent une raison pour laquelle notre cerveau aime tergiverser

Vers 2006, deux professeurs de Harvard ont commencé à étudier pourquoi nous procrastinons. Pourquoi évitons-nous de faire les choses que nous savons devoir faire, même lorsqu'il est clair qu'elles sont bonnes pour nous ?

Pour répondre à cette question, les deux professeurs – Todd Rogers et Max Bazerman – ont mené une étude dans laquelle on a demandé aux participants s'ils accepteraient de s'inscrire à un plan d'épargne qui placerait automatiquement deux pour cent de leur salaire sur un compte d'épargne.

Presque tous les participants étaient d'accord pour dire qu'économiser de l'argent était une bonne idée, mais leur comportement disait le contraire :

  • Une version de la question demandait aux participants de s'inscrire au plan d'épargne dès que possible. Dans ce scénario, seulement 30 pour cent des personnes ont déclaré qu'elles accepteraient de s'inscrire au plan.
  • Dans une autre version de la question, il était demandé aux participants de s'inscrire à un plan d'épargne dans un avenir lointain (comme dans un an à partir d'aujourd'hui). Dans ce scénario, 77 pour cent des personnes ont déclaré qu'elles accepteraient de s'inscrire au plan.

Pourquoi la chronologie a-t-elle autant modifié leurs réponses ?

En fin de compte, cette petite expérience peut nous en dire beaucoup sur les raisons pour lesquelles nous tergiversons sur des comportements que nous savons devoir adopter.


9. Être paresseux

C'est une raison courante pour laquelle la plupart d'entre nous tergiversent. Nous n'avons juste pas envie de faire ce que nous remettons à plus tard. Cela peut aussi se traduire par un manque de motivation

Être paresseux ne doit pas toujours être une mauvaise chose. Il est tout à fait normal que vous vous prélassiez et que vous regardiez la télévision plutôt que de tondre la pelouse parfois. Ne laissez pas ce comportement devenir habituel.

Quoi essayer

Si vous savez que vous devez faire quelque chose mais que vous vous sentez simplement paresseux, essayez de faire des exercices légers pour faire fonctionner votre cerveau. Cela peut stimuler l'énergie dont vous avez besoin pour accomplir une tâche. Cela peut être aussi simple que de faire le tour du pâté de maisons ou de faire dix sauts d'obstacles. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.


Psychologie de l'heure du coucher : pourquoi nous tergiversons avant d'aller au lit

Imaginez ceci : il se fait tard, vous avez une pile de travail assis sur votre bureau et vous devez y aller tôt le lendemain. Vous savez que vous devenez grincheux lorsque vous ne dormez pas suffisamment et honnêtement, vous auriez dû vous coucher il y a une heure, et pourtant, vous regardez Netflix en rafale.

Nous avons tous été là-bas. Nous continuons à lire, à faire défiler les mèmes et à consulter nos e-mails. Nous préférons faire n'importe quoi sauf aller dormir. Pourquoi est-il plus facile d'appuyer sur “jouer l'épisode suivant” que de se lever et d'aller se coucher ? Nous avons besoin de repos. Si nous n'obtenons pas un REM adéquat, nous nous retrouvons grincheux et sous-productifs. Alors pourquoi tergiverser avant de frapper l'oreiller ?

Le problème est si courant que la procrastination au coucher est devenue un domaine d'étude.

Le terme « procrastination au coucher » a été inventé il y a seulement quelques années, lorsque les psychologues ont commencé à étudier ce phénomène. En tant qu'êtres humains, nous avons besoin de sommeil. Lorsque nous nous réveillons le matin, notre première pensée est généralement : "Je veux retourner me coucher".

Les psychologues ne comprennent toujours pas pourquoi nous faisons cela, mais ils ont commencé des recherches dans deux domaines spécifiques. Notre horloge biologique et notre maîtrise de soi jouent tous deux un rôle dans la procrastination au coucher.

Regard sur la maîtrise de soi

La procrastination au coucher a été étudiée pour la première fois (sérieusement) en 2014, lorsque Floor Kroese, PhD, a commencé des recherches avec ses collègues de l'Université d'Utrecht. Le Dr Kroese, professeur adjoint de psychologie, écrit : « Nous savions que le manque de sommeil était mauvais pour les gens, mais il a été principalement étudié dans le contexte des problèmes de sommeil. »

Certaines personnes souffrent de graves troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, qui les empêchent de se reposer suffisamment. Les procrastinateurs à l'heure du coucher ne dorment pas suffisamment non plus… mais pas parce qu'ils sont incapables de dormir. Ils ne se sont tout simplement pas couchés à l'heure.

Ce n'est pas un problème de santé grave, juste un problème déroutant. Le Dr Kroese et ses collègues ont mené une étude aux Pays-Bas, auprès de plus de 2 400 personnes. L'enquête a montré que 53% des participants à l'enquête se couchaient tard au moins deux fois par semaine, même lorsqu'ils voulaient se coucher plus tôt. L'enquête a également révélé que les procrastinateurs au coucher ont tendance à tergiverser dans d'autres domaines de la vie. Ils finissent par être fatigués et manquent de maîtrise de soi.

La procrastination à l'heure du coucher est définie comme « retarder inutilement et volontairement d'aller au lit, même si cela s'aggrave de manière prévisible ». L'équipe de chercheurs de l'Université d'Utrecht avait la preuve que cela se produisait régulièrement pour la plupart des personnes interrogées. Ils ont alors commencé à chercher des explications.

Une cause possible de la procrastination au coucher est le manque de relaxation. Lorsque nous surmenons, notre corps sait que nous devons ralentir. Si nous travaillons de longues heures et poussons notre relaxation dans la soirée, nous pouvons rester éveillés plus tard pour profiter davantage de cette relaxation.

Des études montrent que les vacances réduisent le stress et améliorent la productivité plus tard. Si un week-end dans les stations balnéaires de l'île de Mackinac peut vous aider à vous coucher plus tôt pendant la semaine de travail, cela en vaut probablement la peine. Le problème dans la corrélation vacances-santé, cependant, est que le voyage doit être sans stress. Vous feriez mieux de trouver des endroits à voir sur la côte du golfe de Floride que d'explorer les étendues sauvages de l'Afrique. Et si vous avez des difficultés financières, dépenser beaucoup d'argent en voyage ne réduira probablement pas votre taux de cortisol. Les parcs de camping-cars à North Bend, OR, un voyage de camping ou un bref séjour en chambre d'hôtes seraient préférables pour une entreprise sans stress. Cela peut ne pas fonctionner dans tous les cas, mais quitter le travail pour surfer à Hawaï pourrait améliorer votre maîtrise de soi à l'heure du coucher.

Une autre cause potentielle de procrastination à l'heure du coucher est les tâches que nous effectuons avant de nous coucher. La routine du coucher d'une personne moyenne peut être assez longue, du démaquillage à l'utilisation du fil dentaire, à la douche, à la mise en place de ses lentilles de contact dans son lit pour la nuit. Même 10 minutes de corvées avant de se coucher peuvent nous rendre moins enthousiastes à l'idée d'aller dormir. Regarder Netflix est plus amusant que de se brosser les dents.

Les chercheurs ont également découvert que nous sommes plus sensibles à la procrastination au coucher après avoir résisté à la tentation pendant la journée. En d'autres termes, nous avons une certaine maîtrise de soi. Si nous l'utilisons pendant la journée de travail, en résistant aux cupcakes au chocolat lors de la réunion, en ignorant l'attrait de Facebook ou de YouTube, nous pourrions nous retrouver avec une maîtrise de soi nulle au moment du coucher. Nos ressources sont épuisées, et nous n'avons plus l'énergie de résister.

Regarder notre horloge biologique

La maîtrise de soi semble jouer un rôle clé dans notre procrastination au coucher. Certains chercheurs pensent que notre horloge biologique joue également un rôle dans le retard du sommeil.

La plupart d'entre nous doivent se lever plus tôt que prévu. Nos corps préfèrent un certain cycle de sommeil "early bird" et "night owl" ne sont pas que des termes d'argot pour "productif" et "paresseux". Certaines personnes sont sur une horloge plus tardive. Ils préfèrent les heures du soir, et se lever tôt est une expérience misérable. Lorsque notre corps veut dormir à une certaine heure, il peut être difficile de le persuader de faire autrement.

La psychologue allemande Jana Kühnel, PhD, l de l'Université d'Ulm sait que la procrastination à l'heure du coucher est un problème, mais elle pense que c'est plus que des problèmes de maîtrise de soi. Elle soutient que pour les oiseaux de nuit, la procrastination peut être une force biologique les empêchant de s'endormir. Leur horloge biologique refuse de s'installer dans le temps. Ce n'est pas seulement un problème de maîtrise de soi, c'est une lutte contre la biologie.

La recherche montre que les horloges biologiques sont réelles. Le Dr Kühnel est convaincu qu'ils sont l'ennemi d'un horaire de 8 à 5. Elle dit : “L'intention de se coucher plus tôt ne suffit pas. Les processus biologiques doivent soutenir cette intention.”

Le Dr Kühnel poursuit ses recherches sur le côté horloge biologique de la procrastination au coucher, et ses recherches pourraient fournir plus de preuves dans un proche avenir.

Bien que la recherche vienne de deux directions différentes, il y a de fortes chances qu'elles aient toutes les deux raison. Même si nos horloges biologiques nous empêchent de nous coucher, une meilleure maîtrise de soi pourrait suffire à les faire taire.

Comme le dit le Dr Kroese à propos des lève-tôt : « Vous n'avez aucun problème à vous coucher à l'heure, alors votre maîtrise de soi ne joue aucun rôle parce que vous n'en avez pas besoin. Mais si vous êtes une personne du soir, alors vous avez besoin de votre maîtrise de soi pour aller au lit à l'heure.”

Il est plus difficile pour quelqu'un qui a envie de sucre de résister à un beignet, mais cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas éviter d'en manger un. Lorsque les oiseaux de nuit ressentent le besoin de rester éveillés, une puissante dose de maîtrise de soi devrait suffire à vaincre la procrastination au coucher.

Près de 30 % des Américains ne dorment pas plus de six heures, et ce n'est pas suffisant pour l'adulte moyen. Le sommeil et la santé sont fortement liés, de sorte qu'un épisode supplémentaire de Netflix n'est pas une question triviale.

En fin de compte, la recherche semble indiquer que nous avons un pouvoir sur notre procrastination au coucher. Notre besoin de maîtrise de soi peut varier en fonction de notre horloge biologique, mais nous pouvons résister au retard du sommeil de la même manière que nous résistons aux beignets ou à être impoli avec le patron.

Jusqu'à présent, les recherches semblent suggérer ce que nous savions déjà : l'heure du coucher est tout aussi ennuyeuse que nos enfants de cinq ans le soupçonnaient.


Pourquoi attendre? La science derrière la procrastination

Croyez-le ou non, Internet n'a pas donné lieu à la procrastination. Les gens ont lutté avec l'hésitation habituelle en remontant aux civilisations anciennes. Le poète grec Hésiode, écrivant vers 800 av. Le consul romain Cicéron a qualifié la procrastination de « haineuse » dans la conduite des affaires. (Il vous regardait, Marcus Antonius.) Et ce ne sont que des exemples de l'histoire enregistrée. Pour autant que nous sachions, les dinosaures ont vu la météorite arriver et sont retournés à leur jeu de Angry Pterodactyls.

Ce qui est devenu assez clair depuis l'époque de Cicéron, c'est que la procrastination n'est pas seulement haineuse, elle est carrément nuisible. Dans les contextes de recherche, les personnes qui tergiversent ont des niveaux de stress plus élevés et un bien-être plus faible. Dans le monde réel, un retard indésirable est souvent associé à une épargne-retraite insuffisante et à des visites médicales manquées. Compte tenu de la saison, il serait négligent de ne pas mentionner les sondages antérieurs de H&R Block, qui ont révélé que les gens se coûtaient des centaines de dollars en se précipitant pour préparer leurs impôts sur le revenu près de la date limite du 15 avril.

Au cours des 20 dernières années, le comportement particulier de la procrastination a suscité un regain d'intérêt empirique. En s'excusant auprès d'Hésiode, les chercheurs en psychologie reconnaissent maintenant qu'il y a bien plus à faire que simplement remettre quelque chose à demain. La vraie procrastination est un échec compliqué de l'autorégulation : les experts la définissent comme le retard volontaire d'une tâche importante que nous avons l'intention de faire, tout en sachant que nous en souffrirons. Une mauvaise conception du temps peut exacerber le problème, mais une incapacité à gérer les émotions semble en être le fondement même.

"Ce que j'ai découvert, c'est que si tout le monde peut tergiverser, tout le monde n'est pas un procrastinateur", déclare Joseph Ferrari, membre de l'APS, professeur de psychologie à l'Université DePaul. Il est un pionnier de la recherche moderne sur le sujet et ses travaux ont révélé que jusqu'à 20 pour cent des personnes peuvent être des procrastinateurs chroniques.

"Cela n'a vraiment rien à voir avec la gestion du temps", dit-il. « Comme je le dis aux gens, de dire au procrastinateur chronique de fais-le serait comme dire à une personne cliniquement déprimée, réconforter.”

Souffrir plus, performer pire

Une perception erronée majeure au sujet de la procrastination est qu'il s'agit au pire d'une habitude inoffensive, et peut-être même utile au mieux. Les sympathisants de la procrastination disent souvent que peu importe quand une tâche est accomplie, tant qu'elle est finalement terminée. Certains croient même qu'ils fonctionnent mieux sous pression. Philosophe de Stanford John Perry, auteur du livre L'art de la procrastination, a fait valoir que les gens peuvent flâner à leur avantage en restructurant leurs listes de tâches afin qu'ils accomplissent toujours quelque chose de valeur. Les psychologues ont un sérieux problème avec ce point de vue. Ils soutiennent que cela confond des comportements bénéfiques et proactifs comme la réflexion (qui tente de résoudre un problème) ou la hiérarchisation (qui organise une série de problèmes) avec l'habitude néfaste et autodestructrice d'une véritable procrastination. Si le progrès sur une tâche peut prendre plusieurs formes, la procrastination est l'absence de progrès.

"Si j'ai une douzaine de choses à faire, évidemment les 10, 11 et 12 doivent attendre", explique Ferrari. « Le vrai procrastinateur a ces 12 choses, en fait peut-être une ou deux, puis réécrit la liste, puis la mélange, puis en fait une copie supplémentaire. C'est tergiverser. C'est différent."

L'une des premières études à documenter la nature pernicieuse de la procrastination a été publiée dans Sciences psychologiques en 1997. Dianne Tice, membre de l'APS, et Roy Baumeister, membre de l'APS William James, alors à la Case Western Reserve University, ont évalué les étudiants sur une échelle établie de procrastination, puis ont suivi leurs performances académiques, leur stress et leur état de santé général tout au long du semestre. Au départ, il semblait y avoir un avantage à la procrastination, car ces étudiants avaient des niveaux de stress inférieurs à ceux des autres, probablement en raison du report de leur travail pour poursuivre des activités plus agréables. En fin de compte, cependant, les coûts de la procrastination ont largement dépassé les avantages temporaires.Les procrastinateurs ont obtenu des notes inférieures à celles des autres étudiants et ont signalé des niveaux cumulatifs plus élevés de stress et de maladie. Les vrais procrastinateurs n'ont pas seulement terminé leur travail plus tard - la qualité de celui-ci en a souffert, tout comme leur propre bien-être.

« Ainsi, malgré ses apologistes et ses avantages à court terme, la procrastination ne peut être considérée comme adaptative ou inoffensive », ont conclu Tice et Baumeister (maintenant tous deux à la Florida State University). « Les procrastinateurs finissent par souffrir plus et avoir des performances pires que les autres. »

Un peu plus tard, Tice et Ferrari se sont associés pour réaliser une étude mettant en contexte les effets néfastes de la procrastination. Ils ont amené les étudiants dans un laboratoire et leur ont dit à la fin de la session qu'ils s'engageraient dans un casse-tête mathématique. Certains ont été informés que la tâche était un test significatif de leurs capacités cognitives, tandis que d'autres ont été informés qu'elle était conçue pour être dénuée de sens et amusante. Avant de faire le puzzle, les élèves ont eu une période intermédiaire pendant laquelle ils pouvaient se préparer à la tâche ou s'amuser avec des jeux comme Tetris. En l'occurrence, les procrastinateurs chroniques n'ont retardé la pratique du puzzle que lorsqu'il a été décrit comme une évaluation cognitive. Quand cela a été décrit comme amusant, ils ne se sont pas comportés différemment des non-procrastinateurs. Dans un numéro de la Journal de recherche sur la personnalité à partir de 2000, Tice et Ferrari ont conclu que la procrastination est vraiment un comportement autodestructeur - les procrastinateurs essayant de saper leurs propres efforts.

"Le procrastinateur chronique, la personne qui fait cela comme mode de vie, préfère que les autres pensent qu'ils manquent d'efforts plutôt que de capacités", explique Ferrari. "C'est un mode de vie inadapté."

Un fossé entre l'intention et l'action

Il n'y a pas un seul type de procrastinateur, mais plusieurs impressions générales ont émergé au fil des années de recherche. Les procrastinateurs chroniques ont des problèmes perpétuels à terminer les tâches, tandis que ceux situationnels retardent en fonction de la tâche elle-même. Une tempête parfaite de procrastination se produit lorsqu'une tâche désagréable rencontre une personne très impulsive et peu disciplinée. (Le comportement est fortement lié au trait de personnalité des Big Five de la conscience.) La plupart des retardateurs trahissent une tendance à l'auto-défaite, mais ils peuvent arriver à ce stade soit à partir d'un état négatif (peur de l'échec, par exemple, ou perfectionnisme) ou un positif (la joie de la tentation). Tout compte fait, ces qualités ont conduit les chercheurs à appeler la procrastination la panne «par excellence» de la maîtrise de soi.

«Je pense que la notion de base de la procrastination en tant qu'échec de l'autorégulation est assez claire», déclare Timothy Pychyl de l'Université Carleton, au Canada. « Vous savez ce que vous devez faire et vous n'êtes pas en mesure de vous résoudre à le faire. C’est cet écart entre l’intention et l’action.

Les chercheurs en sciences sociales débattent pour savoir si l'existence de cet écart peut être mieux expliquée par l'incapacité à gérer le temps ou l'incapacité à réguler les humeurs et les émotions. D'une manière générale, les économistes ont tendance à privilégier la première théorie. Beaucoup adoptent une formule de procrastination avancée dans un article publié par le spécialiste des affaires Piers Steel, professeur à l'Université de Calgary, dans un numéro de 2007 de Bulletin psychologique. L'idée est que les procrastinateurs calculent l'utilité fluctuante de certaines activités : les activités agréables ont plus de valeur dès le début, et les tâches difficiles deviennent plus importantes à mesure que l'échéance approche.

Des psychologues comme Ferrari et Pychyl, d'un autre côté, voient des défauts dans une vision aussi strictement temporelle de la procrastination. D'une part, si le délai était vraiment aussi rationnel que le suggère cette équation d'utilité, il ne serait pas nécessaire d'appeler le comportement procrastination - au contraire, gestion du temps conviendrait mieux. Au-delà de cela, des études ont montré que les procrastinateurs sont accompagnés de sentiments de culpabilité, de honte ou d'anxiété avec leur décision de retarder. Cet élément émotionnel suggère qu'il y a beaucoup plus dans l'histoire que la seule gestion du temps. Pychyl a remarqué le rôle de l'humeur et des émotions sur la procrastination avec son tout premier travail sur le sujet, au milieu des années 1990, et a solidifié ce concept avec une étude publiée dans le Journal du comportement social et de la personnalité en 2000. Son équipe de recherche a donné un téléavertisseur à 45 élèves et les a suivis pendant cinq jours jusqu'à la date limite de l'école. Huit fois par jour, lorsqu'ils émettaient un bip, les participants au test signalaient leur niveau de procrastination ainsi que leur état émotionnel. Les tâches préparatoires devenant de plus en plus difficiles et stressantes, les élèves les ont remis à plus tard pour des activités plus agréables. Quand ils l'ont fait, cependant, ils ont signalé des niveaux élevés de culpabilité - un signe que sous le vernis de soulagement, il y avait une crainte persistante à propos du travail mis de côté. Le résultat a fait comprendre à Pychyl que les procrastinateurs reconnaissent le mal temporel de ce qu'ils font, mais ne peuvent pas surmonter l'envie émotionnelle de faire diversion.

Une étude ultérieure, dirigée par Tice, a renforcé le rôle dominant joué par l'humeur dans la procrastination. Dans un numéro de 2001 du Journal de la personnalité et de la psychologie sociale, Tice et ses collègues ont rapporté que les étudiants ne tergiversaient pas avant un test d'intelligence lorsqu'ils étaient prêts à croire que leur humeur était corrigée. En revanche, lorsqu'ils pensaient que leur humeur pouvait changer (et en particulier lorsqu'ils étaient de mauvaise humeur), ils retardaient l'entraînement jusqu'à la dernière minute environ. Les résultats suggèrent que la maîtrise de soi ne succombe à la tentation que lorsque les émotions présentes peuvent être améliorées en conséquence.

"La régulation émotionnelle, pour moi, est la vraie histoire de la procrastination, car dans la mesure où je peux gérer mes émotions, je peux rester concentré sur ma tâche", explique Pychyl. "Quand tu dis aversion à la tâche, c'est un autre mot pour le manque de plaisir. Ce sont des états émotionnels - ce ne sont pas des états dont [la tâche] a plus d'utilité. "

Frustrer le futur moi

En général, les gens apprennent de leurs erreurs et réévaluent leur approche de certains problèmes. Pour les procrastinateurs chroniques, cette boucle de rétroaction semble continuellement hors service. Les dommages subis en raison du retard ne leur apprennent pas à commencer plus tôt la prochaine fois. Une explication de ce paradoxe comportemental semble résider dans la composante émotionnelle de la procrastination. Ironiquement, la quête même pour soulager le stress sur le moment pourrait empêcher les procrastinateurs de trouver comment le soulager à long terme.

«Je pense que la régulation de l'humeur est une partie importante de la procrastination», déclare Fuschia Sirois de l'Université Bishop's, au Canada. « Si vous vous concentrez uniquement sur le fait d'essayer de vous sentir bien maintenant, vous pouvez manquer beaucoup de choses en termes d'apprentissage pour corriger un comportement et éviter des problèmes similaires à l'avenir. »

Il y a quelques années, Sirois a recruté environ 80 étudiants et les a évalués pour la procrastination. Les participants ont ensuite lu des descriptions d'événements stressants, avec une partie de l'anxiété causée par un retard inutile. Dans un scénario, une personne est revenue de vacances ensoleillées pour remarquer une taupe suspecte, mais a retardé son rendez-vous chez le médecin pendant longtemps, créant une situation inquiétante.

Par la suite, Sirois a demandé aux participants au test ce qu'ils pensaient du scénario. Elle a découvert que les procrastinateurs avaient tendance à dire des choses comme : « Au moins, je suis allé chez le médecin avant que ça n'empire vraiment. » Cette réponse, connue sous le nom de contrefactuel à la baisse, reflète un désir d'améliorer l'humeur à court terme. Dans le même temps, les procrastinateurs faisaient rarement des déclarations telles que : « Si seulement j'étais allé chez le médecin plus tôt ». Ce type de réponse, connu sous le nom de contrefactuel à la hausse, embrasse la tension du moment dans une tentative d'apprendre quelque chose pour l'avenir. En termes simples, les procrastinateurs se sont concentrés sur la façon de se sentir mieux au détriment de tirer un aperçu de ce qui les a fait se sentir mal.

Récemment, Sirois et Pychyl ont tenté d'unifier le côté émotionnel de la procrastination avec le côté temporel qui n'est pas si satisfaisant en soi. Dans le numéro de février de Boussole de psychologie sociale et de la personnalité, ils proposent une théorie en deux parties sur la procrastination qui relie les améliorations à court terme liées à l'humeur aux dommages à long terme liés au temps. L'idée est que les procrastinateurs se réconfortent dans le présent avec la fausse croyance qu'ils seront plus émotionnellement équipés pour gérer une tâche à l'avenir.

« Le futur moi devient la bête de somme de la procrastination », dit Sirois. «Nous essayons de réguler notre humeur actuelle et pensons que notre futur moi sera dans un meilleur état. Ils seront mieux à même de gérer les sentiments d'insécurité ou de frustration face à la tâche. Que d'une manière ou d'une autre, nous développerons ces capacités d'adaptation miraculeuses pour faire face à ces émotions que nous ne pouvons tout simplement pas gérer en ce moment.

La neuropsychologie de la procrastination

Récemment, la recherche comportementale sur la procrastination s'est aventurée au-delà de la cognition, des émotions et de la personnalité, dans le domaine de la neuropsychologie. Les systèmes frontaux du cerveau sont connus pour être impliqués dans un certain nombre de processus qui se chevauchent avec l'autorégulation. Ces comportements — résolution de problèmes, planification, maîtrise de soi, etc. — relèvent du domaine de fonctionnement exécutif. Curieusement, personne n'avait jamais examiné un lien entre cette partie du cerveau et la procrastination, explique Laura Rabin du Brooklyn College.

« Compte tenu du rôle du fonctionnement exécutif dans l'initiation et l'achèvement de comportements complexes, il m'a été surprenant que les recherches précédentes n'aient pas systématiquement examiné la relation entre les aspects du fonctionnement exécutif et la procrastination académique - un comportement que je vois régulièrement chez les étudiants mais que je n'ai pas encore comprendre parfaitement et, par extension, aider à y remédier », explique Rabin.

Pour combler cette lacune dans la littérature, Rabin et ses collègues ont rassemblé un échantillon de 212 étudiants et les ont évalués d'abord pour la procrastination, puis sur les neuf sous-échelles cliniques du fonctionnement exécutif : impulsivité, autosurveillance, planification et organisation, transfert d'activité, initiation de tâches, surveillance des tâches, contrôle émotionnel, mémoire de travail et ordre général. Les chercheurs s'attendaient à trouver un lien entre la procrastination et quelques-unes des sous-échelles (à savoir, les quatre premières de la liste ci-dessus). En l'occurrence, les procrastinateurs ont montré des associations significatives avec tous les neuf, l'équipe de Rabin a rapporté dans un numéro de 2011 du Journal de neuropsychologie clinique et expérimentale.

Rabin souligne les limites du travail. D'une part, les résultats étaient corrélatifs, ce qui signifie qu'il n'est pas tout à fait clair que ces éléments du fonctionnement exécutif ont causé directement la procrastination. Les évaluations se sont également appuyées sur des auto-évaluations à l'avenir, l'imagerie fonctionnelle pourrait être utilisée pour confirmer ou étendre les centres de retard du cerveau en temps réel. Pourtant, dit Rabin, l'étude suggère que la procrastination pourrait être une "expression d'un dysfonctionnement exécutif subtil" chez des personnes qui sont par ailleurs en bonne santé neuropsychologique.

«Cela a des implications directes sur la façon dont nous comprenons le comportement et intervenons éventuellement», dit-elle.

Interventions possibles

Au fur et à mesure que la compréhension de base de la procrastination progresse, de nombreux chercheurs espèrent voir des bénéfices dans de meilleures interventions. Les travaux de Rabin sur le fonctionnement exécutif suggèrent un certain nombre de remèdes contre les retards indésirables. Les procrastinateurs peuvent découper les tâches en plus petits morceaux afin qu'ils puissent travailler sur une série de tâches plus gérables. Le conseil peut les aider à reconnaître qu'ils compromettent leurs objectifs à long terme pour des explosions rapides de plaisir. L'idée de fixer des délais personnels s'harmonise avec les travaux antérieurs des chercheurs en comportement Dan Ariely et Klaus Wertenbroch sur le « pré-engagement ». Dans un numéro de 2002 de Sciences psychologiques, Ariely et Wertenbroch ont rapporté que les procrastinateurs étaient disposés à se fixer des délais significatifs et que les délais ont en fait amélioré leur capacité à accomplir une tâche. Ces délais auto-imposés ne sont pas aussi efficaces que les délais externes, mais ils valent mieux que rien.

Les aspects émotionnels de la procrastination posent un problème plus difficile. Les stratégies directes pour contrer la tentation incluent le blocage de l'accès aux distractions souhaitables, mais dans une large mesure, cet effort nécessite le type d'autorégulation qui manque en premier lieu aux procrastinateurs. Sirois croit que la meilleure façon d'éliminer le besoin de corrections d'humeur à court terme est de trouver quelque chose de positif ou d'utile dans la tâche elle-même. « Vous devez creuser un peu plus et trouver un sens personnel à cette tâche », dit-elle. « C’est ce que suggèrent nos données. »

Ferrari, qui propose un certain nombre d'interventions dans son livre de 2010 Vous tergiversez toujours ? Le guide sans regrets pour le faire, aimerait voir un changement culturel général de punir les retards à récompenser les lève-tôt. Il a proposé, entre autres, que le gouvernement fédéral encourage les déclarations de revenus anticipées en donnant aux gens une petite pause s'ils déposent avant, disons, le 15 février ou le 15 mars. Il suggère également que nous arrêtions de permettre la procrastination dans nos relations personnelles.

« Laissez la vaisselle s'empiler, laissez le réfrigérateur se vider, laissez la voiture caler », dit Ferrari. « Ne les renflouez pas. » (Des travaux récents suggèrent qu'il est sur quelque chose. Dans un article de 2011 Sciences psychologiques, Gráinne Fitzsimons et Eli Finkel rapportent que les personnes qui pensent que leur partenaire les aidera dans une tâche sont plus susceptibles de remettre à plus tard.)

Mais alors que l'approche de l'amour difficile peut fonctionner pour les couples, le meilleur remède personnel contre la procrastination pourrait en fait être le pardon de soi. Il y a quelques années, Pychyl s'est joint à deux collègues de l'Université Carleton et a interrogé 119 étudiants sur la procrastination avant leurs examens de mi-session. L'équipe de recherche, dirigée par Michael Wohl, a rapporté dans un numéro de 2010 de Personnalité et différences individuelles que les étudiants qui se pardonnaient après avoir tergiversé lors du premier examen étaient moins susceptibles de retarder l'étude pour le second.

Pychyl dit qu'il aime clore les discussions et les chapitres avec cette perspective pleine d'espoir de pardon. Il considère l'étude comme un rappel que la procrastination est en réalité une blessure auto-infligée qui érode progressivement la ressource la plus précieuse au monde : le temps.

"C'est un problème d'importance existentielle, car il ne se passe pas avec la vie elle-même", dit-il. « Vous n'obtenez qu'un certain nombre d'années. Qu'est-ce que tu fais?"


La psychologie derrière pourquoi nous procrastinons (et comment vous pouvez le battre)

Procrastination, nous l'avons tous fait. Certains d'entre nous sont des récidivistes et certains d'entre nous se retrouvent dans une impasse à cause du stress.

Si vous êtes comme moi, vous avez lu livre après livre, vous vous êtes dit que vous vous amélioreriez en gestion du temps et vous avez travaillé dur pour vous fixer des objectifs plus clairs. Mais malgré tous les efforts, la discipline et le ralentissement, rien ne semble fonctionner.

Pour moi, ce n'est que lorsque j'ai rencontré une femme lors de mes voyages à Bali que j'ai découvert que j'avais tout faux.

Vous voyez, malgré ce qu'on vous a dit, la lutte contre la procrastination n'est pas mental. Aucune quantité de raisonnement et de volonté ne fera de différence - en fait, ils vous laisseront vous sentir épuisé et pire qu'avant.

L'acteur clé pour vaincre la procrastination est réellement un modèle de comportement que vous pouvez vous programmer à adopter en quelques semaines seulement.

C'est trop beau pour être vrai?

Ne me croyez pas sur parole, rencontrez l'expert en productivité que j'ai rencontré à Bali, Carey Gjokaj. Elle est la fondatrice de Lifehack Bootcamp, un programme en ligne de 8 semaines qui vous apprend à mettre fin au cercle vicieux de la procrastination et à devenir une experte en gestion du temps. Grâce à Lifehack Bootcamp, Gjokaj a aidé des milliers de personnes dans le monde à devenir des acteurs immédiats qui optimisent ce qu'ils font en une journée.

Cette semaine sur le podcast Unconventional Life Podcast, Gjokaj partage ses conseils pour faire de la procrastination une chose du passé et adopter la productivité.

"Nous essayons de raisonner notre cerveau sur la productivité mais cela ne fonctionne pas", dit Gjokaj. « « Réveillez-vous, faisons-le aujourd'hui, faisons avancer les choses », nous disons-nous. Nous devons réaliser que la productivité est contrôlée par une partie complètement différente de notre cerveau. Ce n'est pas un concept intellectuel. C'est une habitude gérée par la partie animale de notre cerveau et nous sommes le dresseur d'animaux.

Êtes-vous prêt à entraîner votre cerveau à devenir une habitude de la productivité ?

Des études montrent qu'une personne moyenne peut prendre une nouvelle habitude en seulement 66 jours. Récupérez votre temps et votre tranquillité d'esprit en appliquant la méthode de Gjokaj pour maximiser votre productivité ci-dessous.

Protégez votre espace de travail contre les distractions

En se référant aux recherches de Gallup, Gjokaj déclare : « un certain type de distraction nous fait sortir de notre flux de travail toutes les trois minutes et cinq secondes. Mais cela prend aussi du temps pour notre cerveau après nous sommes distraits pour revenir au niveau de productivité auquel nous étions auparavant. Vous ne perdez donc pas seulement le temps qu'il a fallu pour répondre à ce message texte. C'est le moment plus le temps qu'il vous faut pour remonter.

Vous pouvez récupérer le temps perdu en faisant de votre espace de travail une zone sans distraction. Gjokaj recommande de régler votre téléphone et votre ordinateur en mode « ne pas déranger », de travailler dans une petite pièce avec la porte fermée et de désencombrer votre bureau en faisant glisser des fichiers dispersés dans des dossiers. Vous pouvez également définir l'arrière-plan de votre bureau sur une citation inspirante qui vous rappelle votre mission plus vaste et vous permet de rester concentré.

Si « entrer dans la zone » et ralentir pendant de longues périodes est votre façon de travailler, vous êtes en fait moins efficace. Des études montrent que si nous décomposons notre temps de travail en petits blocs suivis de courtes pauses, nous en faisons plus car nous permettons à notre cerveau de refaire le plein d'énergie et de se concentrer.

« C'est la différence entre un sprinter et un marathonien », dit Gjokaj. Pour une productivité maximale, elle conseille de diviser votre travail en tâches plus petites et de faire une courte pause toutes les trente minutes environ.

Travaillez vers un objectif hebdomadaire

Identifiez un objectif chaque semaine qui serait un motif de célébration si vous l'atteigniez. Gjokaj appelle ces objectifs « moments de champagne » parce qu'ils appellent à ouvrir une bouteille de champagne lorsqu'ils sont terminés.

Assurez-vous que cet objectif est réalisable, mais vous oblige également à vous remettre en question. Décomposez l'objectif en étapes d'action quotidiennes qui vous permettront de rester sur la bonne voie pour terminer d'ici la fin de la semaine.

Vous pouvez transformer chaque jour en un jeu en courant contre la montre et en essayant de battre votre meilleur temps sur chacune de vos tâches. Lorsque vous avez terminé les tâches de chaque jour, laissez-vous terminer le travail de la journée et ressentez un sentiment d'accomplissement.

La science montre que lorsque nous nous récompensons pour un comportement particulier, nous devenons plus motivés à adopter ce comportement et sommes plus productifs. Essentiellement, la récompense déclenche le flux de la dopamine, un neurotransmetteur du plaisir, dans notre cerveau, nous associons donc le comportement au plaisir. Vous pouvez utiliser votre biologie à votre avantage en programmant votre cerveau pour associer travail avec plaisir.

Chaque fois que vous effectuez une petite tâche de travail, récompensez-vous avec quelque chose de petit, comme un m&m ou quelques minutes de temps libre.

« Nous devons récompenser notre cerveau pour son bon travail », dit Gjokaj. "Cela n'a pas besoin d'être gros, juste quelque chose d'assez gros pour donner à votre cerveau une décharge de plaisir qui brûle ces schémas cognitifs de plus en plus profondément à chaque fois. C'est ainsi que vous créez des habitudes qui seront là pour vous 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout quand c'est vraiment difficile.

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Mes trois principaux domaines de procrastination tournent autour des études, du travail et du nettoyage de ma maison. Ces tâches me sont fastidieuses mais une fois que je commence, je les aime vraiment.

Pour me donner cette poussée initiale, j'utilise des minuteries. En sachant combien de temps une tâche prendra réellement, je suis plus susceptible de la faire. J'ai commencé par me chronométrer pour voir combien de temps il me faudrait pour emballer le lave-vaisselle.

Après avoir vu que je pouvais le faire en un peu moins de 10 minutes chaque nuit, ma procrastination s'est dissipée car je sais que 10 minutes, ce n'est pas si long.

Lorsque j'étudie ou que je travaille, j'utilise la Technique Pomodoro. En utilisant cette méthode, je me donne exactement 25 fois pour faire une tâche, puis je me récompense avec une pause de 5 minutes.

Décomposer les tâches me permet d'en voir la fin sans me rendre fou de combien de temps je vais devoir étudier.

Ces techniques de synchronisation sont des astuces de vie efficaces qui m'ont permis d'oublier la procrastination et elles sont devenues l'incitation dont j'avais besoin pour commencer.


Causes de la procrastination

En plus de documenter les conséquences de la procrastination, les psychologues ont étudié les raisons possibles pour lesquelles les gens tergiversent. Une explication est que les gens tergiversent pour protéger leur image de soi des conséquences négatives qui accompagnent une mauvaise performance. Dans cette perspective, mettre un frein à la réalisation d'une tâche (en tergiversant) peut permettre à la personne d'expliquer les causes de son comportement de manière positive ou négative. Si la personne tergiverse et s'acquitte bien d'une tâche, alors la personne peut expliquer les causes de la performance réussie comme ayant la capacité de surmonter un obstacle. Si la personne tergiverse et fonctionne mal, en revanche, alors la personne peut expliquer sa performance par le comportement de procrastination qui l'a amenée à performer à un niveau sous-optimal. Certaines recherches ont montré que la procrastination comportementale est liée à la mesure dans laquelle les gens placent des obstacles dans la réalisation des activités pour manipuler si leur performance peut être expliquée positivement ou négativement. Joseph Ferrari et Dianne Tice ont montré que les procrastinateurs chroniques se livraient à la procrastination lorsqu'une tâche à venir était évaluative et potentiellement menaçante. Ainsi, une cause possible de la procrastination est que les gens placent des obstacles sur la voie de leur objectif afin de minimiser l'impact négatif d'une éventuelle mauvaise performance.

Une autre cause possible de procrastination est un sentiment d'incertitude au début de la vie. Selon cette perspective, les liens que les gens tissent avec leur principal fournisseur de soins dès le plus jeune âge peuvent influencer le degré auquel les gens tergiversent plus tard dans la vie. Les personnes qui grandissent en sachant que leur soignant est aimant et réceptif sont moins susceptibles de tergiverser plus tard dans la vie, tandis que les personnes ayant un attachement moins sûr à leur soignant principal sont plus susceptibles de tergiverser plus tard dans la vie. D'autres recherches ont démontré que les enfants élevés par des parents trop contrôlants sont plus susceptibles de tergiverser plus tard dans la vie que les enfants élevés par des parents non contrôlants. Ces résultats suggèrent que l'attachement insécure aux principaux dispensateurs de soins à un âge précoce est associé à une tendance à remettre à plus tard dans la vie.


Emporter

L'équation de la procrastination est un cadre utile pour nous aider à comprendre pourquoi nous procrastinons.

En un mot, si vous voulez vaincre la procrastination par rapport à n'importe quelle tâche, vous devez augmenter votre niveau de confiance en vous pour y parvenir, rendre la tâche plus agréable, réduire les distractions et le délai d'échéance.

Même si j'ai brièvement décrit certaines stratégies pour vaincre la procrastination - enjeux, pré-engagements, changement des niveaux d'énergie - la vérité est qu'en fin de compte, nous devons prendre la décision d'agir, peu importe ce que nous ressentons en ce moment.

Nous ne pourrons peut-être jamais éliminer complètement la procrastination, mais nous pouvons nous efforcer chaque jour de vivre une vie meilleure avec une devise claire : “Semper pergendum sine timore”—à avance toujours sans crainte.


D'ACCORD. Comment trouver la cause profonde de la procrastination ?

Nous devons réaliser qu'à la base, la procrastination concerne les émotions, pas la productivité. La solution n'implique pas le téléchargement d'une application de gestion du temps ou l'apprentissage de nouvelles stratégies de maîtrise de soi. Il s'agit de gérer nos émotions d'une nouvelle manière.

« Nos cerveaux sont toujours à la recherche de récompenses relatives. Si nous avons une boucle d'habitude autour de la procrastination mais que nous n'avons pas trouvé de meilleure récompense, notre cerveau va continuer à le faire encore et encore jusqu'à ce que nous lui donnions quelque chose de mieux à faire », a déclaré le psychiatre et neuroscientifique Dr Judson Brewer, directeur de la recherche et de l'innovation au Mindfulness Center de l'Université Brown.

Pour recâbler une habitude, nous devons donner à notre cerveau ce que le Dr Brewer a appelé la « plus grande meilleure offre » ou « B.B.O ».

Dans le cas de la procrastination, nous devons trouver une meilleure récompense que l'évitement – ​​une qui peut soulager nos sentiments difficiles dans le moment présent sans nuire à notre moi futur. La difficulté de briser la dépendance à la procrastination en particulier est qu'il existe un nombre infini d'actions de substitution potentielles qui seraient toujours des formes de procrastination, a déclaré le Dr Brewer. C'est pourquoi la solution doit donc être interne, et ne dépendre que de nous-mêmes.

Une option est de vous pardonner dans les moments où vous tergiversez. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont découvert que les étudiants qui étaient capables de se pardonner d'avoir tergiversé lors de l'étude pour un premier examen finissaient par tergiverser moins lors de l'étude pour leur prochain examen. Ils ont conclu que le pardon de soi soutenait la productivité en permettant « à l'individu de dépasser son comportement inadapté et de se concentrer sur l'examen à venir sans le fardeau des actes passés ».

Une autre tactique est la pratique connexe de l'auto-compassion, qui consiste à nous traiter avec gentillesse et compréhension face à nos erreurs et à nos échecs. Dans une étude de 2012 examinant la relation entre le stress, l'auto-compassion et la procrastination, le Dr Sirois a découvert que les procrastinateurs ont tendance à avoir un stress élevé et une faible auto-compassion, suggérant que l'auto-compassion fournit «un tampon contre les réactions négatives aux événements pertinents. . "

En fait, plusieurs études montrent que l'auto-compassion soutient la motivation et la croissance personnelle. Non seulement cela diminue la détresse psychologique, dont nous savons maintenant qu'elle est l'un des principaux coupables de la procrastination, mais cela stimule également activement la motivation, améliore le sentiment d'estime de soi et favorise des émotions positives comme l'optimisme, la sagesse, la curiosité et l'initiative personnelle. Mieux encore, l'auto-compassion ne nécessite rien d'extérieur - juste un engagement à relever vos défis avec plus d'acceptation et de gentillesse plutôt que de rumination et de regret.

C'est peut-être plus facile à dire qu'à faire, mais essayez de recadrer la tâche en considérant un aspect positif de celle-ci. Peut-être vous souvenez-vous d'une fois où vous avez fait quelque chose de similaire et cela s'est avéré OK. Ou peut-être pensez-vous au résultat bénéfique de l'achèvement de la tâche. Que pourrait dire votre patron ou votre partenaire lorsque vous leur montrez votre travail terminé ? Comment vous sentirez-vous pour vous-même ?